Я всегда готов к хорошей потной тренировке, особенно к той, которая сожжет много калорий и потеет за короткое время. И один из самых популярных трендов в фитнесе за два года бегает галочками по обеим этим коробкам.
Введите высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).
Исследования показывают, что HIIT - короткие упражнения высокой интенсивности с последующими короткими периодами отдыха - связан с потерей веса, увеличением аэробной и анаэробной подготовленности и укреплением мышц.
Это также идеально подходит для тех, кто не хватает времени.
Тем не менее, если вы добавляете HIIT в свой режим, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, важно, чтобы вы сочетали его с правильным питанием. Заправка вашего тела после тренировки правильными типами продуктов способствует восстановлению мышц и росту и может помочь восполнить любую энергию, которая была потеряна во время тренировки.
Итак, если 2019 год - год, в который вы даете HIIT, убедитесь, что вы также выбираете правильные питательные вещества после тренировки. Чтобы начать, вы можете ознакомиться с моими пятью предложениями о еде ниже.
яйца
Яйца - одна из лучших - и моих любимых - продуктов после тренировки. Они являются источником питания, со значительным количеством белка и полезных жиров - около 7 г и 5 г соответственно на яйцо.
Яйца также считаются источником «полного белка». Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые были связаны с восстановлением мышц. Яйца также содержат витамины группы В, которые могут помочь в выработке энергии.
Я люблю использовать яйца для белка. Они восхитительны, просты в приготовлении и могут быть приготовлены различными способами. Один из моих любимых рецептов - мой салат из авокадо и яиц. Добавьте яйца вкрутую в авокадо, пряную коричневую горчицу, соленые огурцы с укропом, соль и перец. Наслаждайтесь этим на кусочке тоста.
Другие идеи для включения яиц в ваш перекус после тренировки включают в себя:
- на салат с тунцом и шпинатом
- омлет с перцем и грибами
- вкрутую с щепоткой соли и перца
черника
Ягоды черники вкусны и содержат клетчатку, витамины, белки и антиоксиданты.
Все виды упражнений вызывают некоторый тип окислительного стресса или дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в вашем организме. По этой причине важно включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые антиоксидантами.
Более того, употребление черники после тренировки связано с ускорением восстановления мышц.
Они также могут быть включены в ваш рацион различными способами.
Я лично ем чернику на регулярной основе, и я склонен бросать горстку или два в мой коктейль после тренировки.
Другие способы включить их в ваш перекус после тренировки включают в себя:
- в паре с кокосовым йогуртом
- топинг для овса
- пользовались самостоятельно
Авокадо
Я лох за хороший авокадо. Этот чудесный фрукт богат магнием, который отлично подходит для восстановления мышц. Он также содержит 14 процентов от вашей суточной нормы калия, что может помочь регулировать баланс жидкости и контролировать электрическую активность сердца и других мышц.
Более того, авокадо является отличным источником фолиевой кислоты и витаминов С, К и В-6, которые являются противовоспалительными питательными веществами, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме, которое может быть вызвано стрессом, вызванным физической нагрузкой.
Короче говоря, этот фрукт - отличный способ помочь в восстановлении HIIT.
Что касается меня, я обязательно включаю его в один-два приема пищи в день и считаю, что одна треть авокадо - достаточный размер порции. Вот несколько способов насладиться авокадо:
- в паре с яйцами
- пюре на тосте
- добавлен в миску
- брошенный в смузи
- сам по себе с небольшим количеством соли и свежего молотого перца
Зеленые листовые овощи
Как и черника, зеленые листовые овощи являются частью моей еды после тренировки. Они полны витаминов, минералов и клетчатки. Они также низкокалорийны.
Эти виды овощей также богаты антиоксидантами и могут помочь минимизировать количество свободных радикалов, которые могут высвобождаться во время тренировок HIIT.
Есть большой выбор листовых зеленых овощей на выбор, но некоторые из наиболее популярных включают в себя:
- листовая капуста
- шпинат
- руккола
- жеруха
Как я делаю с черникой, я всегда добавляю немного замороженного шпината в мои смузи после тренировки - около двух больших горстей. Он имеет тенденцию смешиваться легче, когда заморожен, что означает, что вы не сможете его попробовать, не говоря уже о том, что ваш коктейль станет очень холодным!
Вы также можете съесть листовую зелень следующими способами:
- обжаренный с оливковым маслом в качестве гарнира
- бросили в салат
- добавляется в блюдо из макарон вместе с нежирным белком
Протеиновый порошок
Убедиться в том, что ваш организм получает достаточное количество цельного пищевого белка, чтобы помочь процессу восстановления мышц, не всегда легко или невозможно. В этом случае я предлагаю обратить внимание на высококачественный протеиновый порошок, который может помочь поддержать тело, когда происходит распад мышц во время силовых тренировок или упражнений HIIT.
Еще один положительный момент, когда речь идет о протеиновом порошке, это фактор удобства. Это отличный вариант для тех, кому не хватает времени, не говоря уже о том, что он дольше вас наполняет.
В то время как я склонен выбирать порошки проросшего веганского белка частично из-за моей непереносимости лактозы, есть несколько типов, чтобы попробовать. В качестве подсказки я стараюсь поддерживать содержание сахара ниже 6-8 грамм на порцию.
Суть
Заправка вашего тела питательными, цельными продуктами после HIIT имеет важное значение для производительности, а также восстановления. Добавьте один - или все! - из этих продуктов в ваш перекус после тренировки, чтобы помочь в восстановлении мышц, синтезе белка и, в конечном итоге, помочь в достижении ваших целей тренировки.
Rachael DeVaux является зарегистрированным диетологом и сертифицированным личным тренером из Сиэтла. Она занимается разработкой рецептов, советов и рекомендаций по питанию, а также идеями для тренировок. Цель Рэйчел - предоставить людям инструменты, необходимые для формирования здоровых привычек и, в конечном итоге, для сбалансированного образа жизни. Вы можете найти Рэйчел в ее блоге или в Instagram, Facebook, Twitter и Pinterest.
