Упражнения ухудшат боль в колене?
Если у вас остеоартрит коленных суставов, упражнения должны быть и могут быть частью вашего образа жизни. Ключ должен знать правильные упражнения и правильный способ их выполнять.
Как правило, длительные физические упражнения безопасны для взрослых с болью в колене.
Более того, при правильном выполнении правильное упражнение может даже уменьшить боль при артрите. Это может улучшить вашу способность выполнять обычные физические упражнения.
Может показаться нелогичным, что упражнения уменьшают боль в колене, поэтому полезно понять, как это работает.
Упражнение улучшает:
- гормональный баланс
- снижает уровень сахара в крови
- улучшает толерантность суставного хряща
- укрепляет мышцы
Упражнения также улучшают мышечную силу. Более сильные мышцы способны более эффективно переносить вес тела, снимая часть нагрузки с суставов.
Однако выполнение «неправильных» упражнений или использование плохой формы может усилить боль или вызвать раздражение сустава.
«Боль не нормальная», предупреждает Алиса Белл, врач физиотерапии и сертифицированный специалист по гериатрии.
Тем не менее, важно отметить, что при запуске новой программы упражнений у вас может возникнуть «мышечная боль», которая отличается от боли в суставах.
Нормальная боль в мышцах возникает после 24–48 часов после упражнений, и именно тогда вы должны отдохнуть.
Умные упражнения могут быть легко освоены, и могут быть полезны широкие рекомендации.
Тем не менее, самый безопасный и эффективный способ начать выполнение упражнений с лицензированным профессионалом, таким как физиотерапевт, который руководит процессом. Эксперт проанализирует вашу форму и внесет предложения.
Как практиковать приседание
Приседания могут помочь в укреплении ног и бедер, что приводит к более устойчивым суставам. Со временем ваш диапазон движения увеличится.
Пока вы можете заниматься с минимальным дискомфортом в коленном суставе, безопасно включать приседания в свои упражнения.
Люди с артритом могут найти наибольшую выгоду в приседаниях на стене, поскольку приседание на корточках у стены может помочь снизить риск возникновения излишнего или неправильного давления на колени.
Чтобы сделать базовый присед:
- Встаньте спиной к стене. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пятки должны быть на расстоянии 18 дюймов от стены.
- Держите колени на одном уровне с пятками, а не перед вашими пальцами ног.
- Вдохните и выдохните, когда вы садитесь или садитесь на корточки. Ваши ягодицы не должны опускаться ниже уровня колена.
- Держите мышцы живота плотно и убедитесь, что ваша спина прижата к стене.
- Поднимитесь через пятки, а не под ноги, и вдохните, вставая.
«Держите колено над лодыжкой, а не над стопой», - предупреждает Белл.
«Если вы начинаете испытывать сильную боль в любой момент - больше, чем ваша обычная боль в колене - вы должны прекратить тренировку на весь день.
«Обязательно дайте ходу еще одну попытку во время вашей следующей практики. Вы обнаружите, что ваш болевой порог увеличивается, когда вы наращиваете мышечную силу ».
Как практиковать глубокие выпады
Для людей с остеоартритом коленного сустава выпад представляет собой те же преимущества и риски, что и приседание на корточках.
Выпады - отличный способ улучшить вашу общую ногу и силу бедер, но они могут вызвать ненужную боль при неправильной практике.
Хитрость, говорит Белл, заключается в том, чтобы убедиться, что ваше колено не выходит за пределы лодыжки.
Вам также может быть полезно практиковать выпады, держась за спинку стула или стола для дополнительной поддержки.
Чтобы сделать основное выпад:
- Придерживайтесь вашей поддержки, если это необходимо.
- Шаг вперед с одной ногой. Обязательно держите переднее колено выше лодыжки. Ваше колено никогда не должно выходить за пределы лодыжки.
- Как только вы стабилизируете положение, медленно поднимите заднюю пятку с пола.
- Продолжайте подниматься, пока не сформируете прямую линию от заднего колена к бедру.
- Занимайтесь или напрягайте мышцы живота. Это поможет вам держать спину прямо, когда вы переходите в легкое положение. Приседание или наклонение вперед создадут ненужную нагрузку на переднее колено.
Во время практики важно принимать к сведению любые изменения боли или дискомфорта. Если вы начинаете испытывать больше боли, чем обычно, вам следует прекратить выпадать на день и перейти к другой форме упражнений.
Как бегать
Бег может увеличить ваше общее самочувствие и помочь контролировать вес. Это может уменьшить количество стресса на коленях и уменьшить общий эффект остеоартрита.
Тем не менее, некоторые оговорки применяются:
- Выбирайте прочную поддерживающую обувь. «Обувь недооценивается, когда речь идет о защите суставов», - говорит Белл.
- Бегите по грязи, траве, гравию или асфальту, если таковые имеются. Они мягче, чем бетон.
- Обратите внимание на любую боль. Если вы начинаете испытывать больше боли, чем обычно, сделайте перерыв на день или два. Если боль продолжается, обратитесь к врачу. Необычная боль может быть результатом чего-то кроме артрита.
Хотя люди с остеоартритом коленного сустава могут безопасно бегать, Белл советует оставить этот вид спорта тем, кто бегал некоторое время.
Она оценивает, что у бегунов, давно занимающихся бегом, появилась правильная форма бега и развита мышечная поддержка вокруг сустава.
«Никто с артритом не должен бегать», - категорически говорит она.
Если бег не был частью вашей рутины, и вы обнаружили, что хотите начать, поговорите со своим врачом. Они могут обсудить ваши индивидуальные преимущества и риски и предоставить рекомендации по следующим шагам.
Как практиковать ударные виды спорта и повторные прыжки
По-видимому, существует связь между травмой сустава от сильных видов спорта и риском развития остеоартрита. Однако, чтобы было ясно, травма способствует риску, а не самой деятельности с высокой отдачей.
Это не значит, что вы должны отказаться от высокоэффективных тренировок. Ключ должен практиковать вдумчиво и в меру.
Чтобы минимизировать симптомы:
- Не занимайтесь спортом с высокой отдачей или другими видами деятельности, которые включают в себя повторяющиеся прыжки каждый день. Общее эмпирическое правило - сделать 2- или 3-дневный перерыв между спортивными состязаниями с высокой нагрузкой. Ваша практика должна длиться всего час.
- Подумайте надеть наколенник во время практики. Это может помочь сохранить ваше колено в правильном положении, особенно если артрит нарушил выравнивание.
- Если вы испытываете слабую боль или припухлость, примите нестероидный противовоспалительный препарат, такой как напроксен (Aleve), после тренировки, если он разрешен вашим врачом.
Если вы раньше не занимались активными действиями, поговорите со своим физиотерапевтом, прежде чем начинать сейчас. Они могут провести вас через потенциальный эффект, который эти действия окажут на ваше пораженное колено.
Белл, скорее всего, посоветует своим клиентам, страдающим артритом, вообще избегать сильных воздействий. Она отмечает, что прыжки вверх и вниз создают эффект для ваших суставов, примерно в 7-10 раз превышающий вес вашего тела.
Как практиковать ходьбу или бег по лестнице
Хотя ходить вверх и вниз по лестнице может быть больно, это может быть хорошим упражнением для укрепления мышц ног и бедер.
Есть еще одно преимущество для упражнений, которое оказывает защитное действие на сустав или суставной хрящ. Это чрезвычайно важно для замедления развития остеоартрита.
Думайте о суставном хряще как о защитном покрытии для ваших суставов.
Суставной хрящ выполняет функцию амортизатора, а также уменьшает трение между костями, где они встречаются в суставах. С возрастом этот хрящ может стираться, что приводит к боли в суставах и отекам, или к остеоартриту.
Исследования показывают, что нагрузка на суставный хрящ поддерживает здоровье хряща, и что избегание нагрузки, иначе говоря, приводит к атрофии или истончению суставного хряща.
Чтобы безопасно подниматься по ступенькам:
- Не спеши. Медленный и устойчивый подход может помочь вам сохранить стабильность.
- Используйте перила для поддержки. Если вы в настоящее время используете трость, поговорите со своим физиотерапевтом о том, как лучше всего использовать ее, находясь на лестнице.
Для альтернативы с низким воздействием, попробуйте использовать шаговый станок. При использовании лестничного степпера имейте в виду следующее:
- Начните с более коротких тренировок и увеличивайте продолжительность с течением времени. Делать слишком много слишком быстро может быть вредно.
- Отрегулируйте высоту подъема в соответствии с вашими потребностями. Белл советует начать с малого и постепенно продвигаться к более высокой ступени.
- При необходимости используйте перила для поддержки. Будьте осторожны, чтобы не опереться на рельсы.
Некоторые упражнения легче на коленях?
Аквааэробика часто рекомендуется при восстановлении после воспаленных суставов.
Хотя вода может оказывать успокаивающее, плавучее воздействие на ваши колени, Белл говорит, что вряд ли она будет оказывать достаточное сопротивление для укрепления окружающих мышц.
«Если вы действительно хотите создать достаточное сопротивление, чтобы изменить ситуацию, наземные упражнения в конечном итоге - это то, что вам нужно», - говорит она.
Некоторые из ее фаворитов включают езду на велосипеде, с умеренной или высокой интенсивностью, и укрепляющие упражнения, такие как пилатес.
Вы можете быть в состоянии получить больше от тренировки с низким воздействием, включив в свой режим утяжеленные эластичные ленты или свободные веса.
Вам также может быть полезно носить наколенники во время тренировки.
Если вы еще этого не сделали, поговорите с врачом о том, подходит ли вам этот вариант. Они могут дать конкретные рекомендации и проконсультировать вас по лучшим практикам.
Как максимально использовать ваши тренировки
Скорее всего, вы будете испытывать легкую болезненность при занятиях спортом, особенно если вы некоторое время не тренировались.
При планировании своей рутины убедитесь, что уровень интенсивности разумный.
Ваш врач или физиотерапевт может предоставить индивидуальную рекомендацию, соответствующую вашим потребностям.
«Доза» упражнений должна быть достаточной, чтобы вызвать разницу, но не настолько, чтобы вы получили травму или обескуражены.
Другие советы
- Вложите капитал в кроссовки, которые удобны и обеспечивают надлежащую поддержку.
- Всегда разминайтесь перед тренировкой. Растяжение может помочь открыть ваши суставы и снизить уровень воздействия на колени.
- Если ваши суставы уже болят, перед тренировкой подайте тепло, чтобы уменьшить потенциальную жесткость.
- Начните с 10-минутной процедуры и увеличивайте продолжительность с течением времени.
- Разбейте высокоэффективные упражнения с малоэффективными модификациями или альтернативами.
- Охладитесь после тренировки. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть суставы. Применение холодного компресса также может помочь уменьшить боль и отек.
Когда вообще следует избегать физических упражнений, если у вас остеоартрит в колене
Если у вас возникли какие-либо из следующих симптомов, прекратите занятия, пока не обратитесь к врачу:
- усиление отека
- острая, колющая или постоянная боль
- боль, которая заставляет вас хромать или менять походку
- суставы, которые теплые на ощупь или красные
- боль, которая длится более 2 часов после тренировки или усиливается ночью
«Если боль не проходит, не поддавайтесь искушению замаскировать ее обезболивающим», - говорит Белл. Вы хотите выяснить причину проблемы и устранить ее.
Она также советует людям с остеоартритом коленного сустава полностью сопротивляться желанию отказаться от упражнений. Посоветовавшись с врачом, вы должны снова начать двигаться с режимом упражнений, который подойдет именно вам.
Суть
Мало того, что тренировка с остеоартритом колена возможна, необходимо проверить или даже полностью изменить боль, связанную с условием.
Белл отмечает, что в большинстве штатов вы можете обратиться к физиотерапевту без направления и что один или два сеанса могут привести к назначению упражнения, которое будет соответствовать вашим целям и способностям.
«Худшее, что ты можешь сделать, - это ничего», - говорит Белл, добавляя, что лучше оптимизировать свою тренировку до того, как боль от артрита начнет замедлять тебя.
Использование мер предосторожности во время занятий может помочь вам дольше выполнять предпочитаемую тренировку.
