Что я могу сделать, когда просыпаюсь голодным?
Голод - это естественное и сильное побуждение, но наши тела обычно знают, когда пора есть и когда пора спать. Для большинства людей голод и аппетит достигают максимума в вечернее время и самые низкие в течение ночи и, в первую очередь, утром.
Если вы обнаружите, что просыпаетесь посреди ночи или утром с грызущим голодом, вполне вероятно, что ваше тело не получает того, что ему нужно.
Есть несколько причин, по которым вы можете столкнуться с голодом ночью, но вы можете решить большинство из них с небольшими изменениями в своем рационе или расписании. Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы просыпаетесь голодным и что вы можете сделать, чтобы это исправить.
Почему я просыпаюсь голодным?
Ваше тело все еще сжигает калории, пока вы спите, но если у вас нет заболевания, требующего лечения, ваш желудок не должен урчать по ночам.
Есть много причин, почему вы могли просыпаться голодными ночью или утром. Чаще всего это связано с образом жизни, но лекарства и другие условия также могут быть виновником.
Переедание перед сном
Если вы относитесь к типу людей, которые за час или два до того, как вы положили мешок, достали пиццу и другие фаст-фуды, это может быть причиной того, что вы просыпаетесь голодными.
Потребление продуктов, особенно с высоким содержанием крахмала и сахара, прямо перед сном вызывает скачок уровня сахара в крови. Затем поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который заставляет клетки поглощать сахар в крови. Это приводит к снижению уровня сахара в крови, что приводит к голоду.
Кроме того, исследования показывают, что еда ночью, как правило, менее насыщает по сравнению с едой утром.
Ученые рекомендуют употреблять в пищу только небольшую питательную закуску, содержащую менее 200 калорий, перед сном. Например, было показано, что богатый белками напиток перед сном утоляет голод и улучшает утренний обмен веществ.
Недостаток сна
Недостаток сна связан с плохим контролем уровня сахара в крови. Даже несколько бессонных ночей могут повлиять на уровень сахара в крови. Недостаток сна был связан с более высоким уровнем грелина, гормона, вызывающего голод. Старайтесь спать от шести до восьми часов в сутки, чтобы избежать этих проблем.
Предменструальный синдром (ПМС)
ПМС - это состояние, которое может повлиять на физическое здоровье и поведение, обычно непосредственно перед началом менструации. Считается, что это вызвано изменениями уровня гормонов.
Пристрастие к еде, особенно к сладким закускам, является распространенным симптомом, наряду с:
- вспучивание
- усталость
- изменения во сне
Если вы замечаете изменение аппетита или просыпаетесь голодным ночью перед вашим менструацией, PMS может быть виноват.
лекарственные препараты
Известно, что определенные лекарства повышают ваш аппетит, что может заставить вас проснуться с урчанием в животе. Это включает:
- некоторые антидепрессанты
- антигистаминные препараты
- стероиды
- лекарства от мигрени
- некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин
- нейролептики
- антисыворотки
Жажда
Жажда часто ошибочно принимается за голод. Обезвоживание делает вас вялыми, что может заставить вас думать, что вы голодны.
Если вы просыпаетесь с муками голода и аппетитом, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут, чтобы увидеть, исчезнет ли страсть. Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным в течение дня.
стресс
Стресс известен тем, что вызывает тягу к еде. Когда уровень стресса повышается, ваше тело выделяет определенные гормоны, такие как кортизол. Стресс вовлекает вашу реакцию «беги или сражайся», заставляя сахар высвобождаться в кровь для быстрой энергии.
Йога, медитация и дыхательные упражнения - отличные способы уменьшить стресс и всплески сахара в крови после еды.
Физическое перенапряжение
Упражнения помогают контролировать всплески сахара в крови. Уровень сахара в крови падает, поскольку ваши мышцы поглощают сахар из крови. Но если вы интенсивно тренируетесь ночью, вы можете обнаружить, что уровень сахара в крови падает слишком низко, чтобы поддерживать ваше тело в течение ночи.
Удостоверьтесь, что вы получаете достаточно, чтобы поесть за ужином, или подумайте о перекусе с высоким содержанием белка после напряженной тренировки. Если вы обычно тренируетесь ночью и ложитесь спать поздно, вы, возможно, захотите перенести обычное время обеда ближе - но не слишком близко - ко сну.
Это также хорошая идея пить больше воды после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Синдром ночной еды (РЭШ)
РЭШ является расстройством пищевого поведения, которое вызывает отсутствие аппетита по утрам, позывы к еде ночью и трудности со сном. Не так много известно о причинах синдрома ночного приема пищи, но ученые предполагают, что он имеет какое-то отношение к снижению уровня мелатонина в ночное время.
Люди с этим заболеванием также имеют низкий уровень лептина, который является естественным средством подавления аппетита вашего организма, и другие проблемы с системой реагирования на стресс организма.
РЭШ не всегда признается врачами, и нет конкретных вариантов лечения. Антидепрессанты могут помочь улучшить состояние.
беременность
Многие женщины обнаруживают, что их аппетит увеличивается во время беременности. Вероятно, пробуждение голодным не является поводом для беспокойства, но вы должны убедиться, что любая поздняя ночная еда не заставит вас набрать слишком много веса.
Ешьте здоровый ужин и не ложитесь спать голодными. Закуски с высоким содержанием белка или теплый стакан молока могут поддерживать уровень сахара в крови в течение ночи.
Голод ночью во время беременности может быть признаком гестационного диабета, который является повышением уровня сахара в крови во время беременности. Все женщины проходят тестирование на это состояние между 24 и 28 неделями беременности, и оно обычно проходит после рождения ребенка.
Другие состояния здоровья
Некоторые состояния здоровья могут оказать сильное влияние на ваш аппетит, особенно если они связаны с вашим метаболизмом. Известно, что ожирение, диабет и гипертиреоз вызывают проблемы с контролем аппетита.
Диабет вызывает проблемы с регулированием уровня сахара в крови. Например, при диабете 2 типа клетки не реагируют на инсулин, и сахар циркулирует в крови. В результате ваше тело никогда не получает необходимую энергию, поэтому вы продолжаете чувствовать голод.
Другие симптомы диабета включают в себя:
- чрезмерная жажда
- усталость
- медленно заживающие раны
- нечеткое зрение
- чрезмерное мочеиспускание
Избыточный вес или ожирение могут также затруднить использование инсулина и контроль уровня сахара в крови.
Повышенный аппетит также является одним из наиболее распространенных симптомов гипертиреоза, который возникает, когда ваша щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов тетраиодтиронина (T4) и трийодтиронина (T3).
Как справиться
Сбалансированная диета может улучшить ваше общее состояние здоровья и энергии, а также вы будете чувствовать себя сытыми в течение всей ночи. Это означает, что нужно есть больше фруктов и овощей и меньше сахара, соли, кофеина и алкоголя.
Старайтесь не употреблять большую еду прямо перед сном. Есть небольшая закуска - хорошая идея, если с момента ужина прошло много времени, но вам нужно избегать слишком большого количества сахара и крахмала. Цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Хорошие варианты для поздней закуски включают в себя:
- цельнозерновая каша с нежирным молоком
- простой греческий йогурт с фруктами
- горсть орехов
- цельнозерновая лаваш с хумусом
- рисовые лепешки с натуральным арахисовым маслом
- яблоки с миндальным маслом
- напиток с низким содержанием сахара
- яйца вкрутую
Если вы чувствуете себя всегда голодным перед сном, рассмотрите возможность перенести обед на час или два.
Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря веса также улучшает контроль уровня сахара в крови и регулирует ваш аппетит.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если эти изменения образа жизни не помогают, или у вас есть другие симптомы. Если ваш врач поставит вам диагноз основного заболевания, такого как диабет, вам, скорее всего, будет предложен план лечения, который поможет справиться с этим заболеванием.
Если вы считаете, что голод вызван лекарством, не прекращайте его, не посоветовавшись с врачом. Они могут порекомендовать другое лекарство или скорректировать дозировку.
навынос
Простые диетические изменения, такие как отказ от крахмала и сахара перед сном, уменьшение стресса, достаточный сон и гидратация, помогут вам контролировать уровень сахара в крови и регулировать аппетит.
Если у вас избыточный вес или вы заметили симптомы других заболеваний, обратитесь к врачу.
