О кальции
Ваше тело содержит около 1,2-2,5 кг кальция. Большая часть, 99 процентов, у вас в костях и зубах. Оставшийся 1 процент распределяется по всему вашему телу в ваших клетках, мембранах, которые окружают ваши клетки, вашу кровь и другие жидкости организма.
Большинство из нас знает, что наши кости и зубы сделаны в основном из кальция. Но это не просто кальций. Они сделаны из фосфата кальция, соединения кальция и фосфора. Означает ли это, что добавки с фосфатом кальция могут укрепить кости?
Больше, чем кости и зубы
Кальций делает больше, чем строит крепкие кости и здоровые зубы. Этот замечательный минерал также:
- помогает кровеносным сосудам регулировать поток крови в организме
- способствует сокращению мышц
- помогает в связи между нервными клетками
- способствует свертыванию крови
Сколько кальция вам нужно?
Как правило, мужчинам и женщинам требуется около 1000 мг кальция в день.
Женщины должны увеличить потребление до 1200 мг в возрасте около 51 года. Это потому, что разрушение костей у женщин в постменопаузе больше, чем количество костеобразования.
Мужчины должны увеличить потребление до 1200 мг в возрасте около 71 года.
Младенцы, дети и беременные женщины испытывают наибольшую потребность в кальции из-за их исключительной скорости образования и роста костей.
По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемое суточное потребление кальция должно составлять:
| младенцы, от рождения до 6 месяцев | 200 мг |
| дети от 7 до 12 месяцев | 260 мг |
| дети 1-3 лет | 700 мг |
| дети 4–8 лет | 1000 мг |
| дети 9–18 лет | 1300 мг |
| взрослые мужчины, 19–70 лет | 1000 мг |
| взрослые мужчины, 71 год и старше | 1200 мг |
| взрослые женщины, 19–50 лет | 1000 мг |
| взрослые женщины 51 года и старше | 1200 мг |
Где взять кальций
Говорят, что молоко может дать вам крепкие кости и здоровые зубы. Но многие другие продукты также являются хорошими источниками кальция. Попробуйте добавить еще их в свой список покупок:
- сыр, йогурт и другие молочные продукты
- орехи и семена
- фасоль
- брокколи
- зелень, такая как шпинат, капуста, руккола и капуста зелень
- спаржевая фасоль
- инжир
- апельсины
- тофу
- лосось или сардины, консервированные, с костями
Типы кальция
Нет такого понятия, как самородок чистого элементарного кальция. В природе кальций связывают с другими элементами, такими как углерод, кислород или фосфор. Когда одно из этих соединений кальция переваривается, оно возвращается в свое элементарное состояние, и ваше тело получает пользу.
Кальций из доломита, костной муки или раковин устриц не рекомендуется, поскольку эти источники могут содержать свинец и другие токсины. Ваш организм лучше усваивает кальций, когда вы принимаете его небольшими дозами (500 мг или менее) во время еды.
Фосфат кальция, который вы найдете в добавках в виде трикальцийфосфата, содержит около 39% элементарного кальция. Это лишь доля ниже карбоната кальция (40 процентов), но значительно выше цитрата кальция (21 процент), лактата кальция (13 процентов) и глюконата кальция (9 процентов).
Прием витамина D поможет вашему организму лучше усваивать кальций. Многие добавки кальция также содержат витамин D.
Является ли фосфат кальция ответом?
«В большинстве случаев фосфат кальция не дает никаких преимуществ по сравнению с карбонатом кальция или цитратом кальция», - сказал доктор Роджер Фиппс, доцент факультета фармацевтики при Университете Хуссона. «Однако для здоровья костей необходим достаточный фосфат. Таким образом, фосфат кальция может быть более подходящей добавкой для людей с дефицитом фосфатов ».
Дефицит фосфата чаще встречается у людей с целиакией, болезнью Крона, проблемами с почками, расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, и теми, кто принимает слишком много антацидов. Однако большинство людей получают достаточно фосфора в обычной американской диете.
Большинству людей, которые нуждаются в добавках кальция, это нужно из-за дефицита витамина D. Фактически, избыток фосфата, связанный с потреблением колы или соды, представляет собой растущую проблему для здоровья, поскольку он связан с остеопорозом и проблемами с функцией почек.
Вердикт?
Придерживайтесь естественных источников, когда дело доходит до кальция, если врач не рекомендует иначе. Если вас беспокоит получение достаточного количества кальция, вероятно, вашими предпочтениями являются карбонат кальция и цитрат кальция.
