Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Определение бессонницы
Бессонница - это тип расстройства сна. Людям с бессонницей трудно уснуть, уснуть или и то, и другое.
Люди с бессонницей часто не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются от сна. Это может привести к усталости и другим симптомам.
По данным Американской психиатрической ассоциации (АПА), бессонница является наиболее распространенным из всех расстройств сна.
Фактически, APA заявляет, что приблизительно одна треть всех взрослых сообщает о симптомах бессонницы. От 6 до 10 процентов всех взрослых имеют достаточно серьезные симптомы, чтобы у них был диагностирован синдром бессонницы.
APA определяет бессонницу как расстройство, при котором у людей возникают проблемы с засыпанием или сном. Врачи ставят клинический диагноз бессонницы, если применяются оба следующих критерия:
- Проблемы со сном, возникающие как минимум три ночи в неделю в течение минимум 3 месяцев.
- Проблемы со сном, создающие серьезные расстройства или функциональные трудности в жизни человека.
Продолжайте читать, чтобы узнать все о:
- симптомы
- причины
- виды бессонницы
Причины бессонницы
Причины вашей бессонницы будут зависеть от типа бессонницы, которую вы испытываете.
Кратковременная бессонница или острая бессонница может быть вызвана рядом причин, включая:
- стресс
- огорчающее или травмирующее событие
- изменения в ваших привычках сна, например, спать в отеле или новом доме
- физическая боль
- расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- определенные лекарства
Хроническая бессонница длится не менее 3 месяцев и может быть первичной или вторичной. Первичная бессонница не имеет известных причин. Вторичная бессонница возникает с другим состоянием, которое может включать в себя:
- медицинские условия, которые затрудняют сон, такие как артрит или боль в спине
- психологические проблемы, такие как беспокойство или депрессия
- употребление психоактивных веществ
- апноэ во сне
- сахарный диабет
Факторы риска бессонницы
Бессонница может возникнуть в любом возрасте и чаще поражает женщин, чем мужчин.
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), люди с определенными факторами риска чаще страдают бессонницей. Эти факторы риска включают в себя:
- высокий уровень стресса
- эмоциональные расстройства, такие как депрессия или дистресс, связанные с жизненным событием
- низкий доход
- путешествие в разные часовые пояса
- сидячий образ жизни
- изменения в рабочем времени или рабочие ночные смены
Наличие определенных заболеваний, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, также может привести к бессоннице. Менопауза также может привести к бессоннице.
Узнайте больше о причинах и факторах риска бессонницы.
Симптомы бессонницы
Люди, которые испытывают бессонницу, обычно сообщают по крайней мере об одном из этих признаков:
- просыпаться слишком рано утром
- неосвежающий сон
- проблемы с засыпанием или сном
Эти симптомы бессонницы могут привести к другим симптомам, в том числе:
- усталость
- изменения настроения
- раздражительность
У вас также могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания на задачах в течение дня.
Узнайте больше о влиянии бессонницы на организм.
Лечение бессонницы
Существуют как фармацевтические, так и нефармацевтические методы лечения бессонницы.
Ваш врач может поговорить с вами о том, какое лечение может быть целесообразным. Возможно, вам придется попробовать несколько различных методов лечения, прежде чем вы найдете наиболее эффективный для вас.
Американский колледж врачей (ACP) рекомендует когнитивно-поведенческую терапию (CBT) в качестве первой линии лечения хронической бессонницы у взрослых.
Обучение гигиене сна также может быть рекомендовано. Иногда поведение, которое мешает спать, вызывает бессонницу. Обучение гигиене сна может помочь вам изменить некоторые из этих разрушительных форм поведения.
Предлагаемые изменения могут включать:
- избегать напитков с кофеином перед сном
- избегать упражнений перед сном
- свести к минимуму время, проведенное на вашей кровати, когда вы не собираетесь спать, например, смотрите телевизор или просматриваете веб-страницы в телефоне
Если есть психологические или медицинские расстройства, способствующие вашей бессоннице, получение соответствующего лечения может облегчить проблемы со сном.
Узнайте больше лечения бессонницы.
Лекарства от бессонницы
Иногда лекарства используются для лечения бессонницы.
Примером лекарств, отпускаемых без рецепта (OTC), которые можно использовать для сна, является антигистаминный препарат, такой как дифенгидрамин (бенадрил).
Такие лекарства могут иметь побочные эффекты, особенно длительные, поэтому важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать безрецептурные лекарства от бессонницы.
Отпускаемые по рецепту лекарства, которые могут быть использованы для лечения бессонницы, включают в себя:
- эззопиклон (лунеста)
- Золпидем (Амбиен)
Поговорите с врачом, прежде чем использовать какие-либо лекарства или добавки для лечения вашей бессонницы.
Могут быть опасные побочные эффекты или лекарственные взаимодействия. Не каждое «средство для сна» подходит для всех.
Получите больше информации о лекарствах от бессонницы.
Внесение изменений в образ жизни или использование домашних средств может помочь эффективно справиться со многими случаями бессонницы.
Теплое молоко, травяной чай и валериана - вот лишь некоторые из естественных средств для сна, которые вы можете попробовать.
медитация
Медитация - это естественный, простой, не содержащий лекарств метод лечения бессонницы.
Согласно исследованию 2015 года, медитация может помочь улучшить качество вашего сна, а также облегчить засыпание и сон.
Согласно клинике Майо, медитация также может помочь с симптомами состояний, которые могут привести к бессоннице. Это включает:
- стресс
- тревожность
- депрессия
- проблемы с пищеварением
- боль
Многие приложения и видео доступны, чтобы помочь вам практиковать медитацию.
мелатонин
Естественно, вырабатывает гормон мелатонин во время цикла сна. Люди часто принимают добавки мелатонина в надежде улучшить свой сон.
Исследования неубедительны относительно того, может ли мелатонин действительно помочь лечить бессонницу у взрослых.
Есть некоторые доказательства того, что добавки могут немного уменьшить время, за которое вы засыпаете, но необходимы дополнительные исследования.
Обычно считается, что мелатонин безопасен в течение короткого периода времени, но его долгосрочная безопасность еще не подтверждена.
Всегда лучше работать с врачом, если вы принимаете мелатонин.
Эфирные масла
Эфирные масла - сильные ароматические жидкости, сделанные из множества:
- растения
- цветы
- деревья
Люди лечат различные состояния, вдыхая масла или массируя их в кожу. Эта практика называется ароматерапией.
Эфирные масла, которые, как думают, помогут Вам спать, включают:
- Римская ромашка
- кедровое
- лаванда
- сандаловое дерево
- нероли или горький апельсин
Обзор 12 исследований, опубликованных в 2015 году, показал, что ароматерапия полезна для улучшения сна.
Другое исследование показало, что лаванда особенно полезна для укрепления и поддержания сна. Исследование показало, что смесь эфирных масел снижает нарушения сна и улучшает самочувствие пожилых людей.
Эфирные масла обычно не вызывают побочных эффектов при использовании по назначению. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) классифицировало большинство эфирных масел GRAS (обычно признанных безопасными).
Однако в Соединенных Штатах не существует законов, регулирующих ароматерапию, и для практики не требуется никаких лицензий. Поэтому важно тщательно выбирать практиков и продукты.
Узнайте больше о безопасных и здоровых домашних средствах от бессонницы.
Бессонница и беременность
Бессонница распространена во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах.
Колеблющиеся гормоны, тошнота и повышенная потребность в мочеиспускании - некоторые из телесных изменений, которые могут не дать вам заснуть на ранних сроках беременности.
Вы можете столкнуться с эмоциональными стрессорами, такими как беспокойство по поводу возрастающей ответственности, с которой вы столкнетесь как мать. Боль, такая как судороги и дискомфорт в спине, также может не дать вам уснуть.
Ваше тело претерпевает много изменений, таких как активный метаболизм и увеличение прогестерона, чтобы приспособиться к новой жизни, растущей в вас. Это нормально для вашего сна также меняется.
Изменения в образе жизни, которые могут помочь, включают:
- поддерживать активность во время беременности
- поддержание здоровой диеты
- оставаясь хорошо увлажненным
- поддержание согласованного графика сна
- практикуя техники релаксации в течение дня или принимая теплую ванну перед сном, если у вас есть беспокойство
Свяжитесь с вашим врачом по поводу любых новых упражнений, лекарств или добавок, которые могут вас заинтересовать. Вы должны убедиться, что они безопасны для беременных.
Хорошей новостью является то, что бессонница, связанная с беременностью, обычно проходит, и это не влияет на развитие вашего ребенка.
Получите больше информации о бессоннице во время ранней беременности.
Тестирование на бессонницу
Чтобы поставить диагноз, ваш врач задаст вопросы о вашем:
- медицинские условия
- социальная среда
- психологическое или эмоциональное состояние
- история сна
Эта информация может помочь им определить основные причины ваших проблем со сном. Вас могут попросить:
- вести журнал сна
- запись, когда вы засыпаете
- обратите внимание на случаи, когда вы просыпаетесь несколько раз
- сообщать, в какое время вы просыпаетесь каждый день
Журнал сна покажет вашему доктору картину вашего сна. Врач также может назначить медицинские анализы или анализ крови, чтобы исключить проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашему сну.
Иногда исследование сна рекомендуется не для диагностики бессонницы, а для подтверждения, если врач подозревает основное нарушение сна, такое как обструктивное апноэ во сне.
Есть два способа изучения сна. Один из вариантов предполагает ночевку в центре сна. Второй вариант позволит вам заниматься дома, в своей постели.
Оба варианта изучения сна включают в себя размещение электродов на теле в разных местах, включая голову.
Электроды используются для записи ваших мозговых волн, чтобы помочь классифицировать состояния сна. Они также помогут обнаружить движения тела, пока вы спите.
Результаты вашего исследования сна предоставят вашему врачу важную нейроэлектрическую и физиологическую информацию.
Узнайте, какие типы врачей могут помочь диагностировать бессонницу.
Бессонница у детей
У детей тоже может быть бессонница - часто по тем же причинам, что и у взрослых. Эти причины могут включать в себя:
- стресс
- лекарственные препараты
- чрезмерное потребление кофеина
- психические расстройства
Если у вашего ребенка возникают проблемы с засыпанием или сном, или если он просыпается слишком рано, причиной может быть бессонница.
По данным клиники Кливленда, симптомы бессонницы у детей могут включать в себя:
- дневная сонливость или беспокойство
- раздражительность и перепады настроения
- повторные дисциплинарные вопросы
- проблемы с памятью и дефицит внимания
Лечение детей часто такое же, как и лечение взрослых.
Дети получат пользу от последовательного графика сна и хорошей гигиены сна. Снижение стресса и избегание экранного времени перед сном также поможет.
Узнайте больше способов помочь вашему ребенку лучше спать.
Бессонница и беспокойство
Тревога может вызвать бессонницу, а бессонница может вызвать беспокойство. Это может привести к самосохраняющемуся циклу, который может привести к хронической бессоннице.
Краткосрочная тревога развивается, когда вы часто беспокоитесь о той же конкретной проблеме, такой как работа или ваши личные отношения.
Кратковременное беспокойство обычно проходит, когда проблема решена. Ваш сон должен вернуться в нормальное состояние.
У людей также может быть диагностировано тревожное расстройство, такое как генерализованное тревожное расстройство (GAD) или паническое расстройство. Эти расстройства могут привести к различной степени бессонницы.
Причины тревожных расстройств до конца не выяснены. Лечение обычно долгосрочное и включает комбинацию терапии и лекарств.
Тот же образ жизни и поведенческие практики, рекомендуемые для других форм бессонницы, помогают уменьшить связанную с тревогой бессонницу, такую как ограничение стрессовых тем для разговора днем.
Узнайте больше о связи между проблемами психического здоровья и бессонницей.
Бессонница и депрессия
Согласно раннему исследованию, бессонница не только повышает вероятность развития депрессии, но и депрессия может также повысить вероятность развития бессонницы.
Метаанализ 34 исследований показал, что плохой сон - особенно во время стресса - значительно увеличивает риск депрессии.
Другое исследование показало, что с сохранением бессонницы и ухудшением симптомов у пациентов развивается еще больший риск депрессии.
Для других людей симптомы депрессии могут предшествовать бессоннице.
Хорошей новостью является то, что одни и те же методы лечения часто помогают как депрессии, так и бессоннице, независимо от того, какое состояние наступит раньше.
Наиболее распространенные методы лечения:
- лекарственные препараты
- терапия
- изменения образа жизни
Эти изменения образа жизни могут включать в себя:
- развивает лучшие привычки сна
- тренировки в дневное время
- придерживаясь сбалансированной диеты
Осложнения бессонницы
Недостаток сна может сказаться на вашем здоровье. Бессонница может увеличить ваш риск для ряда условий, включая:
- тревожность
- депрессия
- инсульт
- приступы астмы
- припадки
- слабая иммунная система
- ожирение
- сахарный диабет
- повышенное артериальное давление
- сердечное заболевание
Бессонница также может:
- увеличить риск несчастного случая
- повлиять на вашу успеваемость в школе или на работе
- снизить сексуальное влечение
- повлиять на вашу память
навынос
Бессонница - это не просто неприятность или небольшое неудобство. Это настоящее расстройство сна, и его можно лечить.
Если вы думаете, что у вас бессонница, поговорите с врачом. Они могут помочь исследовать возможные причины и разработать безопасный и соответствующий план лечения, основанный на ваших медицинских потребностях.
