Понимание углеводов
Закуски являются отличным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови, но иногда может показаться, что выбор закуски легче сказать, чем сделать.
Выбор правильного питания начинается с понимания основ. Для большинства людей с диабетом это означает знание влияния углеводов на уровень глюкозы в крови.
Большинство углеводов распадаются на глюкозу, тип основного сахара. Когда вы едите большое количество определенных видов углеводов, уровень глюкозы в крови может резко возрасти.
Подсчет количества углеводов в ваших закусках и выбор продуктов с использованием гликемического индекса (GI) являются отличными способами для принятия правильных решений о перекусе.
Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) рекомендует включать содержание углеводов в ваших закусках в общее суточное количество углеводов.
Вот несколько полезных для здоровья закусок, которые отлично подойдут и помогут упростить управление уровнем глюкозы в крови.
Используя гликемический индекс (GI)
ГИ измеряет, насколько пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови по сравнению с употреблением чистой глюкозы. Белый хлеб имеет значение или рейтинг 100.
ADA идентифицирует продукты с низким ГИ как продукты со значением 55 или меньше. Продукты с низким ГИ включают в себя:
- 100-процентный цельнозерновой хлеб
- овсяная каша
- бобовые культуры
- некрахмалистые овощи
Продукты со средним GI имеют значения от 56 до 69. Вот некоторые примеры:
- цельнозерновой хлеб
- ржаной хлеб
- лаваш
Также может помочь употребление смешанных закусок, поскольку пища переваривается медленнее. Добавление белка, полезных жиров или клетчатки в закуску со сложными углеводами может помочь увеличить насыщенность и снизить риск всплесков сахара в крови.
Попкорн
Легкий попкорн - отличный вариант перекусить. «Свет» в названии обычно означает, что в нем меньше жира и меньше калорий, чем в традиционном попкорне.
Размер порции обычно 3 чашки. Вы можете сделать это дома или купить заранее.
Чтобы сделать свой собственный легкий попкорн:
- Воздух поп это. Этот метод не добавляет калорий и жиров, что означает, что вы можете есть больше без какой-либо вины.
- Избегайте микроволновой печи. Микроволновая жареная кукуруза может быть удобной, но она также поставляется с добавлением соли, сливочного масла и других начинок, которые утомят вас. Кроме того, большой размер сумки затрудняет контроль ваших порций.
- Выберите правильные масла. Если вы готовите в масле, используйте оливковое, авокадо или ореховое масло - самые полезные виды. Избегайте обработанных растительных масел, которые могут содержать много транс-жиров.
- Сделайте свои собственные приправы. Для дополнительного вкуса пропустите масло и вместо этого добавьте немного бальзамического уксуса, острого соуса или лимона.
Согласно данным Совета по сельскому хозяйству США (USDA), две столовые ложки неочищенных ядер должны дать около 4 чашек попкорна.
При покупке готовых версий обязательно ознакомьтесь с фактами питания на наличие вредных для здоровья трансжиров, которые указаны в списке ингредиентов как гидрогенизированные жиры и добавленные сахара.
Вкусная смесь троп
Магазинная смесь может быть скучной, мягкой и не очень полезной - не говоря уже о дорогой. Экономьте деньги - и свои вкусовые рецепторы - создавая свои собственные!
Объедините эти ингредиенты:
- 1 чашка жареного арахиса
- 1 чашка сырого или жареного миндаля
- 1 чашка тыквенных семечек
- 2 унции темные шоколадные чипсы
- 1/2 стакана изюма или смородины
Это составит 16 порций по 1/4 стакана каждая.
Другими полезными ингредиентами для самодельной смеси являются семена подсолнечника, фундук и грецкие орехи.
Хумус
Эта распространяемая смесь из нута является скромным источником растительного белка. Он богат клетчаткой и питательными веществами, такими как кальций и железо. Исследования показывают, что потребление нута может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и аппетит.
Есть некоторые потенциальные опасности для здоровья купленных в магазине сортов. Например, некоторые бренды содержат много соли и жира.
Когда вы покупаете хумус, выбирайте продукты с натуральными ингредиентами, такими как жареный красный перец или оливки, а не с искусственными ароматизаторами. Следите за добавлением соли. Избегайте любой марки, которая содержит 20 или более процентов рекомендуемой дневной нормы натрия на порцию.
Вместо того чтобы использовать чипсы для лаваша, ешьте хумус с красочным трио сырой моркови, сладкого перца и брокколи. Для дополнительного вкуса добавьте в смесь несколько зеленых оливок!
Клетчатка, жир и белок хумуса сохранят чувство сытости. Кроме того, клетчатка из не крахмалистых овощей будет препятствовать повышению уровня глюкозы в крови.
Свежие фрукты и сыр
Фрукты не запрещены для людей с диабетом. Фактически, это поощряется из-за количества антиоксидантов и большого количества клетчатки.
Фрукты и сыр - это состязание на небесах. Для вкусной и удобной закуски, парой яблок, апельсинов, винограда или черники с 1 унцией. любого из этих сыров:
- чеддер
- Colby
- частично обезжиренная моцарелла
Выбирайте сыры с низким содержанием жира, чтобы справиться с плохим уровнем холестерина. Другие хорошие варианты включают рикотту и фету.
Эти сыры содержат менее 10 г (г) жира на унцию, а моцарелла и рикотта содержат менее 5 г жира на унцию.
Творог еще один разумный выбор, и от 4 до 8 унций. сделаю для сытной закуски. Многие марки полножирного творога содержат не более 5 г жира на полстакана.
Цельное зерно и ореховое масло
Орехи являются источником белка для сердца. Люди с диабетом, которые едят их пять раз в неделю, имеют на 17 процентов меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в медицинском журнале Circulation Research.
Положите ломтик проросшего цельнозернового хлеба или несколько цельнозерновых крекеров с ореховым маслом для закуски.
Миндаль, соевый орех и ореховые масла делают хорошие крекеры, потому что в них мало сахара, много полезных для сердца мононенасыщенных жиров и нет гидрогенизированных масел (транс-жиров).
Когда вы делаете покупки для ореховых масел, ищите бренды без добавления сахара и соли. Также избегайте всего, что содержит консерванты или большое количество насыщенных жиров.
греческий йогурт
В последние годы популярность греческого йогурта возросла, и для этого есть все основания! Наряду с высоким содержанием белка, он также является отличным источником кальция.
Греческий йогурт теперь поставляется во всех видах вкусов. Многие популярные бренды содержат менее 15 г углеводов на чашку (и 12 или более г белка на порцию)!
Когда вы просматриваете проход йогурта, ищите бренды с большим количеством белка на порцию. Они дольше будут чувствовать себя сытыми.
Йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный может показаться здоровым, но это не обязательно лучше для вас. Цельномолочный йогурт на самом деле содержит меньше сахара и меньше углеводов, что делает его стоящим.
При покупке йогурта обязательно проверьте наличие подсластителей или добавок. Вы можете получить больше сахара, чем рассчитывали. Вместо этого возьмите простой йогурт и добавьте свои собственные цельные фрукты, такие как ягоды, для здоровой закуски с высоким содержанием клетчатки.
Чипсы, хотите верьте, хотите нет
Чипсы больше не сленг для жареной картошки. Дома вы можете испечь всевозможные овощи, чтобы избежать употребления натрия, транс-жиров и консервантов, которые вы найдете в купленном в магазине пакете картофельных чипсов. Они также будут содержать меньше углеводов, чем традиционные картофельные, тортильи или зерновые чипсы.
Попробуйте сделать хрустящие чипсы из капусты в домашних условиях, выполнив следующие действия:
- Добавьте немного листьев капусты в оливковое масло, соль и перец.
- Положите их на противень.
- Нагрейте их, пока они не станут хрустящими.
Вы будете вкусно перекусить менее чем за полчаса. Попробуйте этот рецепт со шпинатом или швейцарским мангольдом тоже.
Вы также можете найти альтернативы чипам с низким содержанием натрия в магазине. Стремитесь к тому, что содержит не более 140 миллиграммов (мг) натрия на порцию.
Авокадо
Авокадо попадают в категорию «хороших» жиров. Они содержат больше калорий, поэтому вы не захотите есть их слишком часто. Тем не менее, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в них могут снизить уровень холестерина.
Вы можете съесть их в чистом виде, размять их в гуакамоле или намазать их на тост из цельного зерна для сытной закуски.
Чтобы сделать свой собственный гуакамоле:
- Возьмите три спелых авокадо.
- Порежьте пару помидоров, зубчик чеснока, одну небольшую луковицу и столовую ложку кинзы.
- Смешайте их с двумя столовыми ложками свежего сока лайма.
- Добавьте нарезанный халапеньо для небольшого дополнительного зинга!
Это составит около 6-9 порций.
Арахисовое масло и кусочки яблока
Выбирая спред арахисового масла, убедитесь, что вы взяли натуральное, в котором нет добавок сахара, жиров, соли или консервантов. Порежьте яблоко и опустите ломтики в столовую ложку арахисового масла для здорового и сытного лакомства.
Смузи
Даже если вы не самый большой поклонник овощей, вы можете смешать их с вашими любимыми фруктами, чтобы скрыть вкус.
Вот несколько идей для коктейлей с низким содержанием сахара:
- Добавьте замороженные кубики манго в листья шпината и огурец.
- Смешайте шпинат, морковь, яблоко и несладкое миндальное молоко со льдом.
- Смешайте соевое молоко, замороженную малину, миндаль и капусту, чтобы получить ярко окрашенный коктейль.
Выберите ваши любимые фрукты и овощи и испытайте различные комбинации. Конечный результат? Вкусный напиток, наполненный питательными свойствами.
Fries
Мы не говорим об обычной картошке фри, приготовленной в нездоровом масле и покрытой солью. Но вы все еще можете удовлетворить подобную тягу со сладким картофелем фри.
Сделайте их сами, добавив немного дольки сладкого картофеля в небольшое количество оливкового масла, соли и перца и бросив их в духовку. Вы можете попробовать это с овощами с низким содержанием углеводов, такими как:
- цуккини
- репа
- морковь
навынос
Заполните холодильник всеми ингредиентами, которые вам понадобятся для приготовления этих полезных закусок. А еще лучше, готовьте несколько из них в начале каждой недели, чтобы они были готовы клевать, когда вы проголодались.
Наличие здоровой пищи под рукой предотвратит ваш голод от обгона и приведет вас к разжижениям жирной или сладкой вредной пищи.
