11 дружественных к диабету закусок: попкорн, сыр и другие полезные идеи

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Понимание углеводов

Закуски являются отличным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови, но иногда может показаться, что выбор закуски легче сказать, чем сделать.

Выбор правильного питания начинается с понимания основ. Для большинства людей с диабетом это означает знание влияния углеводов на уровень глюкозы в крови.

Большинство углеводов распадаются на глюкозу, тип основного сахара. Когда вы едите большое количество определенных видов углеводов, уровень глюкозы в крови может резко возрасти.

Подсчет количества углеводов в ваших закусках и выбор продуктов с использованием гликемического индекса (GI) являются отличными способами для принятия правильных решений о перекусе.

Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) рекомендует включать содержание углеводов в ваших закусках в общее суточное количество углеводов.

Вот несколько полезных для здоровья закусок, которые отлично подойдут и помогут упростить управление уровнем глюкозы в крови.

Используя гликемический индекс (GI)

ГИ измеряет, насколько пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови по сравнению с употреблением чистой глюкозы. Белый хлеб имеет значение или рейтинг 100.

ADA идентифицирует продукты с низким ГИ как продукты со значением 55 или меньше. Продукты с низким ГИ включают в себя:

• 100-процентный цельнозерновой хлеб
• овсяная каша
• бобовые культуры
• некрахмалистые овощи

Продукты со средним GI имеют значения от 56 до 69. Вот некоторые примеры:

• цельнозерновой хлеб
• ржаной хлеб
• лаваш

Также может помочь употребление смешанных закусок, поскольку пища переваривается медленнее. Добавление белка, полезных жиров или клетчатки в закуску со сложными углеводами может помочь увеличить насыщенность и снизить риск всплесков сахара в крови.

Попкорн

Легкий попкорн - отличный вариант перекусить. «Свет» в названии обычно означает, что в нем меньше жира и меньше калорий, чем в традиционном попкорне.

Размер порции обычно 3 чашки. Вы можете сделать это дома или купить заранее.

Чтобы сделать свой собственный легкий попкорн:

• Воздух поп это. Этот метод не добавляет калорий и жиров, что означает, что вы можете есть больше без какой-либо вины.
• Избегайте микроволновой печи. Микроволновая жареная кукуруза может быть удобной, но она также поставляется с добавлением соли, сливочного масла и других начинок, которые утомят вас. Кроме того, большой размер сумки затрудняет контроль ваших порций.
• Выберите правильные масла. Если вы готовите в масле, используйте оливковое, авокадо или ореховое масло - самые полезные виды. Избегайте обработанных растительных масел, которые могут содержать много транс-жиров.
• Сделайте свои собственные приправы. Для дополнительного вкуса пропустите масло и вместо этого добавьте немного бальзамического уксуса, острого соуса или лимона.

Согласно данным Совета по сельскому хозяйству США (USDA), две столовые ложки неочищенных ядер должны дать около 4 чашек попкорна.

При покупке готовых версий обязательно ознакомьтесь с фактами питания на наличие вредных для здоровья трансжиров, которые указаны в списке ингредиентов как гидрогенизированные жиры и добавленные сахара.

Вкусная смесь троп

Магазинная смесь может быть скучной, мягкой и не очень полезной - не говоря уже о дорогой. Экономьте деньги - и свои вкусовые рецепторы - создавая свои собственные!

Объедините эти ингредиенты:

• 1 чашка жареного арахиса
• 1 чашка сырого или жареного миндаля
• 1 чашка тыквенных семечек
• 2 унции темные шоколадные чипсы
• 1/2 стакана изюма или смородины

Это составит 16 порций по 1/4 стакана каждая.

Другими полезными ингредиентами для самодельной смеси являются семена подсолнечника, фундук и грецкие орехи.

Хумус

Эта распространяемая смесь из нута является скромным источником растительного белка. Он богат клетчаткой и питательными веществами, такими как кальций и железо. Исследования показывают, что потребление нута может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и аппетит.

Есть некоторые потенциальные опасности для здоровья купленных в магазине сортов. Например, некоторые бренды содержат много соли и жира.

Когда вы покупаете хумус, выбирайте продукты с натуральными ингредиентами, такими как жареный красный перец или оливки, а не с искусственными ароматизаторами. Следите за добавлением соли. Избегайте любой марки, которая содержит 20 или более процентов рекомендуемой дневной нормы натрия на порцию.

Вместо того чтобы использовать чипсы для лаваша, ешьте хумус с красочным трио сырой моркови, сладкого перца и брокколи. Для дополнительного вкуса добавьте в смесь несколько зеленых оливок!

Клетчатка, жир и белок хумуса сохранят чувство сытости. Кроме того, клетчатка из не крахмалистых овощей будет препятствовать повышению уровня глюкозы в крови.

Свежие фрукты и сыр

Фрукты не запрещены для людей с диабетом. Фактически, это поощряется из-за количества антиоксидантов и большого количества клетчатки.

Фрукты и сыр - это состязание на небесах. Для вкусной и удобной закуски, парой яблок, апельсинов, винограда или черники с 1 унцией. любого из этих сыров:

1. чеддер
2. Colby
3. частично обезжиренная моцарелла

Выбирайте сыры с низким содержанием жира, чтобы справиться с плохим уровнем холестерина. Другие хорошие варианты включают рикотту и фету.

Эти сыры содержат менее 10 г (г) жира на унцию, а моцарелла и рикотта содержат менее 5 г жира на унцию.

Творог еще один разумный выбор, и от 4 до 8 унций. сделаю для сытной закуски. Многие марки полножирного творога содержат не более 5 г жира на полстакана.

Цельное зерно и ореховое масло

Орехи являются источником белка для сердца. Люди с диабетом, которые едят их пять раз в неделю, имеют на 17 процентов меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в медицинском журнале Circulation Research.

Положите ломтик проросшего цельнозернового хлеба или несколько цельнозерновых крекеров с ореховым маслом для закуски.

Миндаль, соевый орех и ореховые масла делают хорошие крекеры, потому что в них мало сахара, много полезных для сердца мононенасыщенных жиров и нет гидрогенизированных масел (транс-жиров).

Когда вы делаете покупки для ореховых масел, ищите бренды без добавления сахара и соли. Также избегайте всего, что содержит консерванты или большое количество насыщенных жиров.

греческий йогурт

В последние годы популярность греческого йогурта возросла, и для этого есть все основания! Наряду с высоким содержанием белка, он также является отличным источником кальция.

Греческий йогурт теперь поставляется во всех видах вкусов. Многие популярные бренды содержат менее 15 г углеводов на чашку (и 12 или более г белка на порцию)!

Когда вы просматриваете проход йогурта, ищите бренды с большим количеством белка на порцию. Они дольше будут чувствовать себя сытыми.

Йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный может показаться здоровым, но это не обязательно лучше для вас. Цельномолочный йогурт на самом деле содержит меньше сахара и меньше углеводов, что делает его стоящим.

При покупке йогурта обязательно проверьте наличие подсластителей или добавок. Вы можете получить больше сахара, чем рассчитывали. Вместо этого возьмите простой йогурт и добавьте свои собственные цельные фрукты, такие как ягоды, для здоровой закуски с высоким содержанием клетчатки.

Чипсы, хотите верьте, хотите нет

Чипсы больше не сленг для жареной картошки. Дома вы можете испечь всевозможные овощи, чтобы избежать употребления натрия, транс-жиров и консервантов, которые вы найдете в купленном в магазине пакете картофельных чипсов. Они также будут содержать меньше углеводов, чем традиционные картофельные, тортильи или зерновые чипсы.

Попробуйте сделать хрустящие чипсы из капусты в домашних условиях, выполнив следующие действия:

1. Добавьте немного листьев капусты в оливковое масло, соль и перец.
2. Положите их на противень.
3. Нагрейте их, пока они не станут хрустящими.

Вы будете вкусно перекусить менее чем за полчаса. Попробуйте этот рецепт со шпинатом или швейцарским мангольдом тоже.

Вы также можете найти альтернативы чипам с низким содержанием натрия в магазине. Стремитесь к тому, что содержит не более 140 миллиграммов (мг) натрия на порцию.

Авокадо

Авокадо попадают в категорию «хороших» жиров. Они содержат больше калорий, поэтому вы не захотите есть их слишком часто. Тем не менее, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в них могут снизить уровень холестерина.

Вы можете съесть их в чистом виде, размять их в гуакамоле или намазать их на тост из цельного зерна для сытной закуски.

Чтобы сделать свой собственный гуакамоле:

1. Возьмите три спелых авокадо.
2. Порежьте пару помидоров, зубчик чеснока, одну небольшую луковицу и столовую ложку кинзы.
3. Смешайте их с двумя столовыми ложками свежего сока лайма.
4. Добавьте нарезанный халапеньо для небольшого дополнительного зинга!

Это составит около 6-9 порций.

Арахисовое масло и кусочки яблока

Выбирая спред арахисового масла, убедитесь, что вы взяли натуральное, в котором нет добавок сахара, жиров, соли или консервантов. Порежьте яблоко и опустите ломтики в столовую ложку арахисового масла для здорового и сытного лакомства.

Смузи

Даже если вы не самый большой поклонник овощей, вы можете смешать их с вашими любимыми фруктами, чтобы скрыть вкус.

Вот несколько идей для коктейлей с низким содержанием сахара:

• Добавьте замороженные кубики манго в листья шпината и огурец.
• Смешайте шпинат, морковь, яблоко и несладкое миндальное молоко со льдом.
• Смешайте соевое молоко, замороженную малину, миндаль и капусту, чтобы получить ярко окрашенный коктейль.

Выберите ваши любимые фрукты и овощи и испытайте различные комбинации. Конечный результат? Вкусный напиток, наполненный питательными свойствами.

Fries

Мы не говорим об обычной картошке фри, приготовленной в нездоровом масле и покрытой солью. Но вы все еще можете удовлетворить подобную тягу со сладким картофелем фри.

Сделайте их сами, добавив немного дольки сладкого картофеля в небольшое количество оливкового масла, соли и перца и бросив их в духовку. Вы можете попробовать это с овощами с низким содержанием углеводов, такими как:

• цуккини
• репа
• морковь

навынос

Заполните холодильник всеми ингредиентами, которые вам понадобятся для приготовления этих полезных закусок. А еще лучше, готовьте несколько из них в начале каждой недели, чтобы они были готовы клевать, когда вы проголодались.

Наличие здоровой пищи под рукой предотвратит ваш голод от обгона и приведет вас к разжижениям жирной или сладкой вредной пищи.