Фибромиалгия - это хроническое заболевание, которое обычно характеризуется хронической распространенной болью. Усталость также может быть основной жалобой.
По данным Национальной ассоциации фибромиалгии, фибромиалгия затрагивает от 3 до 6 процентов людей во всем мире. Примерно 76 процентов людей с фибромиалгией испытывают усталость, которая не проходит даже после сна или отдыха.
Усталость, вызванная фибромиалгией, отличается от обычной усталости. Усталость может быть описана как:
- физическое истощение
- неосвеженный сон
- недостаток энергии или мотивации
- в депрессии
- трудности в мышлении или концентрации
Усталость при фибромиалгии часто оказывает серьезное влияние на способность человека работать, удовлетворять потребности семьи или заниматься социальной деятельностью.
Доктора и ученые все еще работают над пониманием связи между фибромиалгией и усталостью. Нарушение сна, вероятно, играет роль в возникновении усталости и боли, связанной с фиброзом, но необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о связи между усталостью и фибромиалгией, и что вы можете сделать, чтобы справиться с этим симптомом.
Причины усталости
Хотя причина фибромиалгии не до конца понятна, считается, что это состояние является результатом неправильной интерпретации или чрезмерной реакции головного мозга и нервной системы на нормальные болевые сигналы. Это может объяснить, почему это вызывает широко распространенную боль в мышцах, суставах и костях, а также в областях нежности.
Одна теория о том, почему фибромиалгия также вызывает усталость, состоит в том, что усталость является результатом того, что ваше тело пытается справиться с болью. Эта постоянная реакция на болевые сигналы в ваших нервах может сделать вас вялым и истощенным.
Большинство людей с фибромиалгией также имеют проблемы со сном (бессонница). У вас могут быть проблемы с засыпанием или сном, или вы все еще чувствуете усталость после пробуждения.
Усталость может быть усугублена осложнениями фибромиалгии.
Они называются вторичными причинами и могут включать:
- апноэ во сне
- Синдром беспокойных ног
- снижение физической подготовленности
- быть лишним весом
- стресс
- частые головные боли
- эмоциональные расстройства, такие как беспокойство и депрессия
- анемия
- ниже нормальной функции щитовидной железы
Как справиться с фиброзной усталостью
Можно справиться с фиброзной усталостью с помощью лекарств и изменений образа жизни, хотя может быть трудно полностью избавиться от усталости.
Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам снизить усталость:
1. Определите ваши триггеры
Изучение триггеров фиброзной усталости поможет вам с этим бороться.
Иногда усталость может быть результатом вашего:
- рацион питания
- Окружающая среда
- настроение
- уровни стресса
- схемы сна
Начните вести письменный или электронный учет вашего уровня усталости каждый день. Запишите, что вы ели, когда проснулись и когда ложились спать, вместе со всеми действиями, которые вы выполняли в этот день.
Через пару недель посмотрите, сможете ли вы определить какие-либо закономерности. Например, возможно, вы чувствуете наибольшую усталость после употребления сладкой закуски или когда пропускаете утреннюю тренировку.
Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы не делать то, что делает вас более уставшим.
2. Регулярно делайте физические упражнения
Поиск мотивации для упражнений может быть трудным, когда вы устали или испытываете боль, но упражнения являются одним из наиболее эффективных способов справиться с усталостью. Упражнения могут также помочь уменьшить боль при фибромиалгии.
Физические упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу, а также общее состояние здоровья. В качестве дополнительного бонуса высвобождение эндорфина, которое вы испытываете во время упражнений, может также улучшить качество вашего сна и повысить вашу энергию.
В одном исследовании, проведенном в 2008 году, сравнивалось влияние аэробных тренировок с программой укрепления мышц у людей с фибромиалгией. Исследование показало, что оба типа упражнений значительно уменьшали симптомы боли, сна, усталости, чувствительности и депрессии.
Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте начать с 30 минут ходьбы в день, а затем постепенно увеличивайте темп и длительность.
Силовые тренировки с использованием полос сопротивления или веса могут помочь вам восстановить мышцы.
3. Измените свою диету
Ни одна конкретная диета не продемонстрировала уменьшение симптомов фибромиалгии для всех, но всегда стоит стремиться к здоровой, сбалансированной диете.
Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, ищите способы включить в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирный белок. Избегайте обработанных, жареных, соленых и сладких продуктов и старайтесь поддерживать здоровый вес.
Есть также доказательства того, что следующие продукты могут усиливать симптомы у людей с фибромиалгией:
- сбраживаемый олигосахарид, дисахарид, моносахарид и полиолы (FODMAP)
- глютенсодержащие продукты
- пищевые добавки или пищевые химикаты, такие как аспартам
- экситотоксины, такие как глутамат натрия (глутамат натрия)
Старайтесь избегать этих продуктов или групп продуктов и посмотрите, улучшится ли ваша усталость.
4. Создайте расслабляющий режим сна
Fibro усталость не обязательно может быть исправлена с помощью хорошего ночного сна, но качественный сон может помочь со временем.
Расслабляющий режим сна - важный первый шаг к хорошему ночному отдыху.
Вот несколько советов для здорового сна:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день
- Избегайте алкоголя, никотина и кофеина
- инвестировать в матрас хорошего качества
- сохраняйте свою спальню прохладной и темной
- выключайте экраны (компьютер, мобильный телефон и телевизор) как минимум за час до сна
- держать электронику в спальне
- избегать большой еды перед сном
- принять теплую ванну перед сном
5. Лечить другие условия
Люди с фибромиалгией часто имеют другие состояния здоровья (сопутствующие заболевания), такие как синдром беспокойных ног (RLS), бессонница, депрессия или беспокойство. Эти условия могут усугубить фиброзную усталость.
В зависимости от вашей истории болезни и других сопутствующих заболеваний, ваш врач может порекомендовать:
- снотворное, чтобы помочь справиться с бессонницей, такие как золпидем (Ambien, Intermezzo)
- поливитамины для лечения дефицита питательных веществ, если вы недоедаете
- антидепрессанты, такие как милнаципран (савелла), дулоксетин (цимбалта) или флуоксетин (прозак)
- добавки железа для лечения анемии
6. Уменьшить стресс
Жизнь в постоянной боли может вызвать стресс. Стресс, в свою очередь, может ухудшить вашу усталость.
Йога, цигун, тай-чи, медитация и другие виды деятельности ума и тела являются отличными способами уменьшить стресс.
Фактически, одно исследование 53 женщин с фибромиалгией показало, что 8-недельная программа йоги значительно улучшила такие симптомы, как боль, усталость и настроение, а также стратегии преодоления боли. Участники занимались йогой 5-7 дней в неделю, по 20-40 минут в день.
Кроме того, в 2013 году был проведен систематический обзор семи исследований для оценки воздействия медитативной терапии движения, такой как цигун, тай-чи и йога, на людей с фибромиалгией.
Основываясь на результатах исследования, есть доказательства того, что эти виды терапии движением могут значительно уменьшить нарушения сна, усталость и депрессию у людей с фибромиалгией. Эти действия могут также привести к повышению качества жизни.
Если вы не можете справиться со стрессом с помощью домашних средств, попробуйте поговорить с консультантом или специалистом по психическому здоровью.
7. Рассмотрите альтернативные методы лечения
Существует не так много доказательств относительно дополнительных и альтернативных лекарств (CAMs) для фиброзной усталости.
Было показано, что массажная терапия дает некоторые преимущества. Результаты одного исследования 50 женщин с фибромиалгией показали, что определенный вид массажа, известный как мануальная лимфодренажная терапия (MLDT), может быть более эффективным, чем обычный массаж, для уменьшения утренней усталости и беспокойства.
Однако необходимы дополнительные исследования.
Если вы хотите попробовать MLDT, найдите массажистов в вашем регионе, которые имеют опыт в этом виде массажа для лечения фибромиалгии. Вы также можете попробовать некоторые техники лимфодренажного массажа дома, используя это руководство.
Бальнеотерапия, или купание в минеральных водах, также, как было показано, помогает людям с фибромиалгией, по крайней мере, в одном старшем исследовании. Участники исследования, которые провели 10 дней в спа-салоне Мертвого моря, имели снижение:
- боль
- усталость
- жесткость
- тревожность
- головные боли
- проблемы со сном
Иглоукалывание также часто рекламируется как способ уменьшить боль, скованность и стресс. Тем не менее, обзор нескольких исследований, проведенных в 2010 году, не выявил признаков уменьшения боли, усталости и нарушений сна у людей с фибромиалгией, получающих лечение иглоукалыванием.
8. Пищевые добавки
Существует не так много исследований, чтобы показать, насколько эффективны добавки для лечения симптомов фибромиалгии.
Хотя многие натуральные добавки не оказывали никакой помощи, некоторые добавки показали многообещающие результаты:
мелатонин
Небольшое старшее пилотное исследование показало, что 3 миллиграмма (мг) мелатонина, принятого перед сном, значительно улучшали сон и выраженность боли у людей с фибромиалгией через четыре недели.
Исследование было небольшим, всего 21 участник. Более того, необходимы новые исследования, но первые результаты были многообещающими.
Коэнзим Q10 (CoQ10)
Двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование показало, что прием 300 мг CoQ10 в день значительно уменьшил боль, усталость, утреннюю усталость и чувствительность у 20 человек с фибромиалгией через 40 дней.
Это было небольшое исследование. Необходимы дополнительные исследования.
Ацетил L-карнитин (ЛАК)
В исследовании, проведенном в 2007 году, 102 человека с фибромиалгией, которые принимали ацетил L-карнитин (LAC), испытали значительные улучшения в чувствительных точках, показателях боли, симптомах депрессии и мышечно-скелетной боли.
В исследовании участники принимали капсулы по 2500 мг ЛАК в день, плюс одну внутримышечную инъекцию 500 мг ЛАК в течение 2 недель, а затем по три капсулы по 500 мг в день в течение восьми недель.
Необходимы дополнительные исследования, но первые результаты были многообещающими.
Цитрат магния
Исследователи, которые провели исследование 2013 года, отметили, что 300 мг цитрата магния в день значительно снижали показатели боли, нежности и депрессии у женщин в пременопаузе с фибромиалгией через восемь недель.
Исследование было относительно небольшим и включало 60 участников.
Хотя было показано, что цитрат магния приносит облегчение, у участников, которые также получали 10 мг антидепрессанта в день - амитриптилин, также наблюдалось усиление симптомов.
9. Расписание в ваше время отдыха
Хороший способ справиться с усталостью, вызванной фибромиалгией, - это запланировать отдых на свой день. Быстрая дремота или просто лежащий в какой-то момент может быть тем, что вам нужно.
Постарайтесь планировать свои самые строгие задачи на время, когда вы думаете, что у вас будет больше энергии.
Когда обращаться за помощью
Если образ жизни меняется, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон, кажется, не работает, поставщик медицинских услуг может назначить лекарства, чтобы помочь.
Имейте в виду, что такие лекарства, как снотворное, несут в себе риски, включая зависимость, поэтому вы должны использовать их только по назначению врача.
Ваш врач может также захотеть провести дополнительные анализы, чтобы убедиться, что ваши симптомы усталости не вызваны чем-то другим, например железодефицитной анемией или недостаточной активностью щитовидной железы.
навынос
Хотя это невидимый симптом, фиброзная усталость вполне реальна. Это может быть трудно управлять, а также трудно объяснить другим людям.
Если вы уже изменили образ жизни - например, изменили диету и сняли стресс - и усталость по-прежнему влияет на вашу повседневную жизнь, поговорите с врачом.
