Оглавление:
- 1. Не паникуйте
- 2. Знай свои красные флаги
- 3. Помните, что депрессия - это болезнь
- 4. Поймите, что эти чувства не будут длиться долго
- 5. Практикуйте уход за собой
- 6. Знайте, когда обратиться за помощью
- 7. Вы не ваша депрессия
Видео: 7 шагов для борьбы с депрессивным эпизодом
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25
Я живу с депрессией. Иногда это серьезное, иногда незначительное, а иногда я не могу сказать, есть ли оно у меня вообще. Но мне поставили клинический диагноз более 13 лет, поэтому я узнал это довольно хорошо.
Депрессия проявляется по-разному у каждого человека. Для меня депрессия ощущается как глубокая, тяжелая грусть. Как густой туман, который медленно проникает и окутывает каждую часть меня. Мне так трудно увидеть выход, и это блокирует мое видение позитивного будущего или даже терпимого настоящего.
За многие годы лечения я усердно трудился, чтобы понять, что я чувствую, когда депрессия возвращается, и я научился заботиться о себе, когда чувствую себя плохо.
1. Не паникуйте
Когда я чувствую этот первый оттенок грусти или когда я чувствую себя более уставшим, чем обычно, в моей голове начинают звучать тревожные колокольчики: «НОООООООООООООООООООООООО, НЕ УСТАРЕВАЕТСЯ !!!!!!»
Для меня депрессия была не чем иным, как разрушительным. Трудно не волноваться, когда я чувствую, что это прибывает. Когда я вспоминаю, как я был болен, мысль о рецидиве абсолютно ужасна, особенно если у меня действительно хорошая, приподнятая полоса. Я чувствую, что мои мысли начинают мчаться вперед к худшему сценарию, и в моей груди растет чувство паники.
Это критический момент для меня. Это момент, когда у меня есть выбор. Я должен остановиться и сделать глубокий вдох. А потом еще 10. Я разговариваю сам с собой, иногда вслух, и использую свои силы и прошлый опыт. Разговор звучит примерно так: можно бояться снова впасть в депрессию. Это естественно - чувствовать беспокойство. Вы выжили. Помните, как много вы узнали. Что бы ни случилось дальше, знай, что ты справишься.
2. Знай свои красные флаги
Я нашел необходимым понять, на что похожи мои мысли и поведение, когда я начинаю скручиваться вниз. Это помогает мне поймать себя прежде, чем я достигну дна. Мой первый красный флаг - катастрофическое мышление: меня никто не понимает. У всех это проще, чем у меня. Я никогда этого не переживу. Какая разница? Неважно, как сильно я стараюсь. Я никогда не буду достаточно хорош.
Как только я начинаю думать или говорить подобные вещи, я знаю, что моя депрессия разгорается. Другая подсказка - если у меня не хватает энергии в течение нескольких дней, и мне трудно выполнять ежедневные задачи, такие как уборка, принятие душа или приготовление ужина.
Когда я замечаю эти предупреждающие знаки, я стараюсь остановиться и подумать о том, что может вызвать мысли или поведение. Я разговариваю с кем-то, как моя семья или мой терапевт.
Хотя соблазнительно игнорировать красные флаги, я обнаружил, что очень важно признать и изучить их. Для меня избегание или отказ от них только усугубляет депрессию в дальнейшем.
3. Помните, что депрессия - это болезнь
Долгое время я не думал о депрессии как о болезни. Это было больше похоже на личный недостаток, который мне нужно было преодолеть. Оглядываясь назад, я вижу, что эта перспектива заставила симптомы моей депрессии чувствовать себя еще более подавляющими. Я не рассматривал свои чувства или переживания как симптомы болезни. Грусть, вина и изоляция вырисовывались очень сильно, и моя паническая реакция усиливала их последствия.
Много читая и беседуя, я пришел к выводу, что депрессия - это болезнь. И для меня тот, который нужно лечить с помощью лекарств и терапии. Изменение моей точки зрения помогло мне реагировать с меньшим страхом, когда мои симптомы проявляются. Они имеют больше смысла в контексте депрессии как законного заболевания.
Я все еще чувствую грусть, страх и одиночество, но я могу распознать эти чувства как связанные с моей болезнью и как симптомы, на которые я могу реагировать заботой о себе.
4. Поймите, что эти чувства не будут длиться долго
Одна из самых сложных черт депрессии заключается в том, что она заставляет вас думать, что она никогда не закончится. Что делает наступление таким страшным. Трудной частью моей работы в области терапии было признание того, что у меня психическое заболевание, и укрепление моей способности переносить его, когда оно вспыхивает.
Как бы мне этого ни хотелось, депрессия не исчезнет. И каким-то образом, настолько нелогичным, насколько это кажется, позволяя себе чувствовать депрессию и принимать ее присутствие, облегчает некоторые из моих страданий.
Для меня симптомы не вечны. Я уже пережил депрессию, и, как бы мучительно это ни было, я могу сделать это снова. Я говорю себе, что нормально чувствовать грусть, злость или разочарование.
5. Практикуйте уход за собой
Долгое время я игнорировал и отрицал свои симптомы. Если я чувствовал себя измотанным, я давил себя сильнее, и если я чувствовал себя неадекватным, я брал на себя еще большую ответственность. У меня было много негативных навыков, таких как выпивка, курение, покупки и переутомление. И вот однажды я разбился. И сгорел.
Мне понадобилось два года, чтобы прийти в себя. Вот почему сегодня для меня нет ничего важнее, чем забота о себе. Я должен был начать с самого начала и перестраивать свою жизнь более здоровым, более подлинным способом.
Для меня забота о себе означает быть честным с моим диагнозом. Я больше не лгу о депрессии. Я чту, кто я и чем живу.
Забота о себе означает отказ от других, когда я чувствую себя перегруженным. Это значит уделять время отдыху, занятиям спортом, созиданию и общению с другими. Уход за собой использует все мои чувства, чтобы успокоить и зарядить себя, тело, разум и дух.
И я практикую навыки совладания с трудностями каждый день, а не только когда я в худшем положении. Это то, что делает их более эффективными, когда у меня случается депрессия; они работают, потому что я тренировался.
6. Знайте, когда обратиться за помощью
Депрессия это серьезно. А для некоторых людей, таких как мой папа, депрессия смертельна. Мысли о самоубийстве являются распространенным симптомом депрессии. И я знаю, что если и когда они у меня есть, их нельзя игнорировать. Если у меня когда-нибудь возникнет мысль, что мне лучше умереть, я знаю, что это самый серьезный из красных флагов. Я немедленно говорю кому-то, кому доверяю, и обращаюсь за более профессиональной поддержкой.
Я считаю, что заслуживаю помощи в лечении моей депрессии, и я понимаю, что не могу сделать это самостоятельно. В прошлом я использовал личный план безопасности, в котором были изложены конкретные шаги, которые я предпринял бы в случае суицидальных мыслей. Это был очень полезный инструмент. Другие красные флажки, которые указывают, что я должен увеличить свою профессиональную помощь:
- частый плач
- длительный выход из семьи или друзей
- нет желания идти на работу
Я всегда сохраняю запрограммированный в моем мобильном телефоне номер телефона доверия (800-273-8255) для предотвращения самоубийств, чтобы мне можно было позвонить в любую минуту дня или ночи.
Хотя мысли о самоубийстве не означают, что самоубийство неизбежно, очень важно действовать немедленно, когда они появляются.
Предотвращение самоубийств
- Если вы считаете, что кто-то подвергается риску причинения себе вреда или причинения вреда другому человеку
- • Позвоните по номеру 911 или своему местному номеру службы экстренной помощи.
- • Оставайтесь с человеком до прибытия помощи.
- • Удалите все пистолеты, ножи, лекарства или другие вещи, которые могут причинить вред.
- • Слушайте, но не судите, не спорьте, не угрожайте и не кричите.
- Если вы или кто-то из ваших знакомых рассматривает возможность самоубийства, обратитесь за помощью по горячей линии для предотвращения кризиса или предотвращения самоубийства. Попробуйте Национальную линию спасения от самоубийств по телефону 800-273-8255.
7. Вы не ваша депрессия
Я не мой диагноз или мое психическое заболевание. Я не депрессия, у меня просто депрессия. Когда я чувствую себя особенно синим, это то, что я говорю себе каждый день.
Депрессия влияет на наше мышление и затрудняет понимание всей картины того, кто мы есть. Воспоминание о том, что я не депрессия, возвращает мне часть силы. Мне напоминают, что у меня так много сил, способностей и сострадания, чтобы поддерживать себя, когда наступает депрессия.
Хотя я не могу контролировать свои симптомы и хотя для меня нет ничего сложнее, чем переживать депрессию, для меня важно помнить, что я заслуживаю и буду чувствовать себя лучше. Я стал экспертом в своем собственном опыте. Развитие осознания, принятия, заботы о себе и поддержки изменило мой подход к депрессии.
Перефразируя один из моих любимых интернет-мемов: «Я пережил 100 процентов моих худших дней. Пока у меня все отлично.
Эми Марлоу живет с большой депрессией и генерализованным тревожным расстройством. Версия этой статьи впервые появилась в ее блоге Blue Light Blue, который был назван одним из лучших блогов депрессии Healthline.
Рекомендуем:
9 трав для борьбы с болью при артрите: алоэ вера, имбирь и многое другое
Если вы предпочитаете более естественный подход к лечению боли при артрите, доступно множество растительных лекарственных средств. Мы выделим девять из них для вас
9 ресурсов для борьбы с коронавирусной тревогой
Вам действительно не нужно снова проверять сайт CDC. Вам, вероятно, нужен перерыв, хотя. Вот как справиться с вашими тревогами по поводу пандемии
5 шагов для лечения псориаза, кровотечения и трещин
Если вы испытываете трещины и открытые язвы, связанные с псориазом, это хорошая идея для изучения основных навыков оказания первой помощи и лечения. Узнайте больше о первых шагах по уходу за собой, если вы живете с псориазом
Сколько шагов в день: потеря веса, уровень физической подготовки, советы для более S
Вы знаете, сколько шагов вы в среднем каждый день? Если вы можете отбросить ответ, даже не проверив свои часы, вы не одиноки. Отчасти благодаря фитнес-трекерам, многие из нас точно знают, сколько шагов мы совершаем каждый день
10 простых шагов, чтобы уменьшить риск ожирения для ваших детей
Вы, наверное, слышали, что детское ожирение растет. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), за последние 30 лет число детей, страдающих ожирением, почти удвоилось. Вы когда-нибудь беспокоились, что эта тенденция может повлиять на ваших детей?Примите меры, чтобы уменьшить риск вашего ребенка с помощью этих 10