Стартовая линия дня
Независимо от того, какой тип диабета у вас есть, поддержание уровня глюкозы в крови в пределах нормы имеет решающее значение. И начать день со здорового завтрака - это один шаг, который вы можете сделать, чтобы достичь этого.
Завтрак должен быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров. Он также должен содержать мало сахара и много клетчатки и питательных веществ.
Если у вас диабет, возможно, вы уже знакомы с гликемическим индексом (GI). ГИ - это способ определить, насколько быстро продукты с углеводами повышают уровень глюкозы в крови.
Углеводы дают вам энергию, необходимую для начала дня. Но слишком быстрое усвоение углеводов может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.
Продукты с низким ГИ легче для вашего тела, чем продукты с высоким ГИ. Они перевариваются медленнее и сводят к минимуму выбросы после еды. Об этом следует помнить при выборе сухих завтраков.
Важно знать, что влияет на GI. Обработка, методы приготовления и тип зерна могут влиять на скорость переваривания пищи. Зерновые, которые более обработаны, обычно имеют более высокий GI, даже если к ним добавлено волокно.
Смешивание продуктов также может повлиять на GI. Наличие белка и полезных жиров с зерновыми может помочь предотвратить всплески сахара в крови.
Здоровая каша начинается с цельного зерна
Здоровый завтрак, который легко приготовить, может быть таким же простым, как миска каши, если вы сделаете правильный выбор.
В зерновом проходе продуктового магазина много хлопьев, которые удовлетворяют ваши сладкоежки, но саботируют уровень глюкозы. Многие из самых популярных злаков имеют очищенные зерна и сахара в верхней части списка ингредиентов. В этих злаках мало питательных веществ и много пустых калорий. Они также могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови.
Вот почему важно внимательно читать этикетки. Ищите зерновые культуры, в которых в качестве первого ингредиента указано целое зерно. Во время обработки очищенные зерна очищаются от отрубей и зародышей, что делает их менее здоровыми.
Цельное зерно включает все зерновое ядро, которое является источником здоровой клетчатки. Клетчатка является важным элементом вашей диеты. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Цельные зерна также содержат много витаминов и минералов.
Обычно вы можете найти следующие цельные зерна в хлопьях для завтрака:
- овсяная каша
- цельнозерновая мука
- пшеничные отруби
- целая кукурузная мука
- ячмень
- коричневый рис
- дикий рис
- гречневая крупа
По данным Американской диабетической ассоциации, раскатанная овсяная каша, овсяная каша, вырезанная из стали, и овсяные отруби - это продукты с низким ГИ со значением ГИ 55 или менее. Быстрый овес имеет средний GI, значение 56-69. Кукурузные хлопья, воздушный рис, отруби и овсяная каша считаются продуктами с высоким ГИ, стоимость которых составляет 70 и более.
Вместо того, чтобы использовать быстрорастворимые пакеты с горячими хлопьями, подумайте о том, чтобы сделать целую или овсяную крупу на неделю и хранить ее в холодильнике. Нагревайте порцию в течение нескольких минут в микроволновке каждое утро, и вы получите здоровую кашу, которая будет перевариваться медленнее.
Пока ты читаешь эти ярлыки с хлопьями …
Следите за скрытыми ингредиентами. По данным Американской диабетической ассоциации, вам следует выбирать злаки, которые содержат не менее 3 г клетчатки и менее 6 г сахара на порцию.
Проблема в том, что сахар имеет много псевдонимов и может появляться в списках ингредиентов несколько раз. Помните также, что ингредиенты перечислены в порядке убывания количества пищи. Если есть три вида сахара, перечисленные в нескольких лучших ингредиентах, это не будет лучшим выбором.
Гарвардская школа общественного здравоохранения предоставляет этот список подсластителей, которые могут быть указаны на этикетках продуктов питания:
- нектар агавы
- коричневый сахар
- кристаллы тростника
- тростниковый сахар
- кукурузный подсластитель
- кукурузный сироп
- кристаллическая фруктоза
- декстроза
- тростниковый сок
- фруктоза
- концентраты фруктовых соков
- глюкоза
- мед
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- инвертный сахар
- солодовый сироп
- мальтоза
- кленовый сироп
- меласса
- нерафинированный сахар
- сахароза
- сироп
Не забывайте также следить за уровнем натрия в ваших хлопьях. По данным клиники Майо, вы должны потреблять менее 2300 мг натрия в день.
Ударьте это с белком и орехами
Как только вы выбрали цельнозерновую кашу, вы можете добавить орехи в качестве источника белка. Они также обеспечат дополнительную текстуру и вкус.
Добавление белка может помочь вам контролировать уровень сахара в крови во время завтрака, а также может помочь вам контролировать уровень после обеда. Вы также можете съесть несладкий греческий йогурт, яйца или другие продукты, которые содержат полезный белок, чтобы завершить ваш завтрак.
Несоленые орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и орехи пекан, могут добавить хруст к вашим хлопьям. Они содержат полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Но они также довольно калорийны, поэтому ешьте их в умеренных количествах.
В зависимости от вашего плана питания, добавление фруктов в хлопья может добавить сладости. Просто не забудьте учесть это в подсчете углеводов, если вы считаете углеводы или управляете порцией. Цельные фрукты являются отличным дополнением к еде, а те, у кого больше кожуры, например ягод, добавят в пищу еще больше клетчатки.
Завершите это молочным или молочным заменителем
Подумайте о том, чтобы добавить половину чашки молока или заменителя молока в миску с хлопьями, если это входит в ваш план питания. Имейте в виду, что молоко содержит некоторые натуральные сахара. Обезжиренное молоко, 1% или 2% молока может заменить цельное молоко, если вы хотите потреблять меньше калорий и меньше насыщенных жиров.
Вы также можете использовать соевое или миндальное молоко, если у вас непереносимость лактозы или вы не любите молочное молоко. Несладкое соевое молоко похоже на коровье молоко по содержанию углеводов. В несладком миндальном молоке содержится меньше углеводов и калорий, чем в молочном или соевом молоке.
Профилактика диабета 2 типа
Даже если у вас нет диабета, употребление в пищу продуктов с низким ГИ является здоровым выбором. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа.
С другой стороны, диета, богатая цельными зернами, может снизить риск развития диабета 2 типа. Это потому, что цельное зерно заставляет ваш уровень сахара в крови расти медленнее, что снижает нагрузку на способность вашего организма вырабатывать инсулин.
Если вы выбираете разумно, горячие или холодные хлопья для завтрака могут обеспечить быстрый и питательный завтрак. Когда вы выбираете зерновые, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна, но с низким содержанием сахара, натрия и калорий.
Добавьте в кашу небольшое количество фруктов, орехов или других богатых питательными веществами добавок вместе с молоком или заменителем молока, чтобы завершить прием пищи.
Еда на вынос
Сделай это
- Выбирайте зерновые с цельными зернами, такими как овсяная каша, овсяная каша, вырезанная из стали, и рулонные отруби.
- Добавить белок с орехами для вкуса и текстуры.
Избегайте этого
- Держитесь подальше от зерновых с высоким гликемическим индексом, таких как кукурузные хлопья, воздушный рис, отруби и овсяная каша.
- Не выбирайте зерновые, которые содержат очищенные зерна и сахара в качестве лучших ингредиентов.
