Реактивная задержка происходит, когда естественные часы вашего тела, или циркадный ритм, нарушаются при путешествии в другой часовой пояс. Это временное состояние сна влияет на вашу энергию и состояние бдительности.
Ваше тело настроено на 24-часовой цикл или телесные часы.
Ваше тело следует этим внутренним часам для выполнения определенных биологических функций, таких как выделение гормонов, которые помогают вам спать, или повышение температуры вашего тела, чтобы помочь вам проснуться в начале дня.
Реактивная задержка, также называемая десинхронозом или циркадной дисритмией, является временной, но она может по-разному влиять на ваш день. Это может вызвать:
- усталость
- сонливость
- вялость
- расстройство желудка
Эти симптомы не опасны, но они могут повлиять на ваше самочувствие. Подготовка к смене часовых поясов и, возможно, предотвращение этого может помочь вам избежать этого распространенного расстройства в следующей поездке.
Причины смены часовых поясов
Ваше тело естественным образом настроено на 24-часовой цикл, известный как ваш циркадный ритм. Температура вашего тела, гормоны и другие биологические функции повышаются и понижаются в соответствии с этим внутренним датчиком времени.
Реактивная задержка разрушает часы вашего тела по нескольким причинам:
Ваши часы не совпадают
Когда вы путешествуете, ваши биологические часы могут больше не совпадать со временем в вашем новом месте.
Например, вы можете вылететь из Атланты в 6 часов вечера по местному времени и прибыть в Лондон в 7 часов утра по местному времени. Ваше тело, однако, думает, что это 1 час ночи
Теперь, когда вы, возможно, достигаете максимальной усталости, вам нужно бодрствовать еще 12–14 часов, чтобы помочь вашему телу приспособиться к новому часовому поясу.
Время сна
Вы можете помочь подготовить свое тело к новому часовому поясу, спя в самолете, но несколько факторов затрудняют сон во время путешествий. К ним относятся температура, шум и уровень комфорта.
С другой стороны, вы можете слишком много спать в самолете, а также сбросить часы на теле. Это может произойти из-за того, что атмосферное давление на самолетах, как правило, ниже, чем воздух на земле.
Это похоже на то, как будто вы находитесь на горе (2,44 км) над уровнем моря. Хотя в воздухе столько же кислорода, но более низкое давление может привести к тому, что меньше кислорода попадет в кровоток. Снижение уровня кислорода может привести к летаргии, что может способствовать сну.
Солнечный свет
Слишком много солнечного света в салоне самолета или слишком много времени на экране во время путешествий также могут повлиять на ваши часы. Это потому, что свет помогает контролировать количество мелатонина, которое вырабатывает ваше тело.
Гормон мелатонин помогает вашему телу подготовиться ко сну. Он высвобождается в мозгу ночью, когда свет тускнеет.
В течение дня или когда светло, ваше тело замедляет выработку мелатонина, что помогает вам бодрствовать.
Усталость путешествия
Медицинские исследования показывают, что усталость во время путешествия также способствует реактивному отставанию. Изменения давления в кабине и на больших высотах во время авиаперелетов могут способствовать появлению некоторых симптомов смены часовых поясов, независимо от перемещения по часовым поясам.
Некоторые люди могут получить высотную болезнь, путешествуя на самолете. Это может вызвать симптомы, которые могут ухудшить смену часовых поясов, например:
- головная боль
- усталость
- тошнота, которая может ухудшить смену часовых поясов
дегидратация
Обезвоживание также может способствовать появлению некоторых симптомов смены часовых поясов.
Если вы не пьете достаточно воды во время полета, вы можете слегка обезвоживаться. Кроме того, уровень влажности в самолетах низкий, что может привести к большей потере воды.
Кофе и алкоголь
Путешественники, как правило, наслаждаются напитками в самолете, которые они обычно не могут пить в таких количествах или в то время.
Пить кофе, чай и другие напитки с кофеином может помешать вам выспаться в полете. Кофеин также может сделать вас более обезвоженным.
Употребление алкоголя может вызвать сонливость, но может ухудшить качество сна. Алкоголь может также вызвать усталость, головную боль, тошноту и другие побочные эффекты, которые ухудшают смену часовых поясов.
Другие факторы, которые влияют на смену часовых поясов
Полет позволяет очень быстро пересекать несколько часовых поясов. Это очень эффективный способ путешествовать. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем более серьезными могут быть ваши симптомы смены часовых поясов.
Пожилые путешественники чаще испытывают более серьезные симптомы смены часовых поясов, чем молодые путешественники. У молодых путешественников, в том числе у детей, может быть меньше симптомов, и они быстрее адаптируются к новому времени.
Направление, в котором вы летите, также может оказать большое влияние на симптомы смены часовых поясов.
Симптомы имеют тенденцию быть более серьезными при путешествии на восток. Это потому, что дольше не спать, чтобы помочь вашему телу приспособиться к новому часовому поясу, легче, чем заставлять ваше тело раньше ложиться спать.
Симптомы смены часовых поясов
Реактивная задержка возникает, когда естественные ритмы вашего тела значительно расстроены путешествиями. Когда вы боретесь с естественным ритмом вашего тела, чтобы соответствовать новому часовому поясу, вы можете начать испытывать симптомы смены часовых поясов.
Эти симптомы обычно проявляются в течение 12 часов после прибытия в новое место и могут длиться несколько дней.
Наиболее распространенные симптомы смены часовых поясов включают в себя:
- усталость и усталость
- сонливость
- раздражительность
- чувствовать себя слегка дезориентированным и растерянным
- вялость
- незначительные проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая расстройство желудка и диарею
- чрезмерная сонливость
- бессонница
Для большинства людей симптомы смены часовых поясов умеренные. Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и лихорадка, вы можете испытывать что-то еще, например:
- Вирус
- холод
- высотная болезнь
Если эти симптомы длятся более 24 часов, обратитесь к врачу для лечения.
Предотвращение смены часовых поясов
Вы можете помочь предотвратить или уменьшить реактивный лаг, следуя этим советам и стратегиям:
1. Дремать в самолете
Попробуйте спать в самолете, если вы путешествуете на восток и в новый день. Принесите затычки для ушей и маски для глаз, чтобы уменьшить шум и свет.
2. Если вы прибываете в пункт назначения в ночное время, постарайтесь не спать несколько часов, прежде чем приземлиться
Это когда хорошая идея использовать экранное время и свет, чтобы помочь переписать ваш график сна. Ложитесь спать по прибытии и просыпайтесь утром, чтобы привыкнуть к новому часовому поясу.
3. Выберите время полета стратегически
Выберите рейс, который позволит вам прибыть ранним вечером. Таким образом, не спать так долго, пока не придет время спать в новом часовом поясе.
4. Энергетический сон
Если время сна слишком далеко, и вам нужно вздремнуть, дайте силовой сон не более 20-30 минут. Сон дольше, чем это может помешать спать позже ночью.
5. Запланируйте дополнительные дни
Поговорите со спортсменами и прибудьте к месту назначения на несколько дней раньше, чтобы вы могли привыкнуть к часовому поясу перед любым крупным событием или встречей, которые вы планируете посетить.
6. Предвидеть изменения
Если вы летите на восток, попробуйте встать на несколько часов раньше за несколько дней до вылета. Если вы летите на запад, делайте наоборот. Проснитесь позже и проснитесь позже, чтобы помочь вам приспособиться еще до того, как вы взлетите.
7. Не бей выпивку
Избегайте алкоголя и кофеина накануне и в день вашего полета. Эти напитки могут мешать вашим естественным часам и мешать сну. В конечном итоге они могут усугубить симптомы смены часовых поясов.
8. Струйная диета
Избегайте соленой и сладкой пищи во время путешествий. Будьте гидратированы с большим количеством свежих фруктов и овощей.
Также избегайте переедания. Сбалансированная диета может помочь уменьшить некоторые симптомы смены часовых поясов, такие как плохой сон, усталость, вздутие живота и расстройство желудка.
9. Получить некоторое упражнение
Может быть трудно избежать сидя в полете, но небольшое упражнение может помочь вам лучше спать. Попробуйте вытянуть ноги, когда сможете. Встаньте только тогда, когда это безопасно.
Если вы меняете рейс, прогуляйтесь по аэропорту или встаньте вместо того, чтобы сесть у выхода.
10. Пейте травяной чай
Выбирайте травяной чай без кофеина вместо кофе или чая. Исследования показывают, что пить ромашковый чай перед сном может помочь улучшить скорость засыпания и качество сна.
Лечение реактивной задержки
Реактивная задержка не всегда требует лечения, но есть несколько вариантов, если симптомы мешают и мешают вам выполнять свои ежедневные задачи.
Солнечный свет
Солнечный свет говорит вашему телу, что пора бодрствовать. Если можете, выйдите на улицу на солнце в лучшие дневные часы, как только доберетесь до места. Это может помочь сбросить ваши часы тела и уменьшить симптомы смены часовых поясов.
Световая терапия
Освещенные коробки, лампы и козырьки могут помочь сбросить ваши циркадные ритмы. Искусственный свет имитирует солнце и помогает вашему телу проснуться.
Как только вы прибудете в новое место назначения, вы можете использовать это лечение, чтобы помочь вам не спать в периоды сонливости, чтобы ваше тело могло лучше приспособиться.
мелатонин
Мелатонин - это гормон, который организм вырабатывает естественным образом за несколько часов до сна. Вы можете принимать добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта (OTC), чтобы вызвать сон, когда ваше тело борется с ним.
Мелатонин обладает быстродействующим действием, поэтому принимайте его не более 30 минут, прежде чем вы сможете заснуть.
Убедитесь, что вы также можете спать целых 8 часов, когда принимаете его. Мелатонин может вызвать у вас сонливость, если вы проснетесь до того, как эффект пройдет.
Снотворное
Если вы испытываете бессонницу во время путешествий или если вам трудно спать в новых местах, поговорите со своим врачом о снотворном.
Некоторые из этих препаратов доступны в виде безрецептурных препаратов, но ваш врач может назначить более сильные версии при необходимости.
Лекарство для сна имеет несколько побочных эффектов, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом и поймите, что они есть, прежде чем что-либо принимать.
Ешьте в обычное время еды
Одно исследование показало, что изменение во время еды может помочь вашему организму приспособиться к смене часовых поясов. Ваше тело может сигнализировать о голоде в моменты, близкие к тому, когда вы обычно едите. Если можете, игнорируйте эти сигналы голода.
Ешьте в подходящее время, чтобы ваш новый часовой пояс помог вашему телу следовать новым подсказкам. Продукты, которые вы едите, также могут повлиять на качество вашего сна, когда вы ложитесь спать.
Принять горячую ванну
Примите расслабляющую горячую ванну или душ перед сном. Это может помочь вашему телу успокоиться и быстрее уснуть.
Другие домашние средства
Хороший ночной сон - это лечение, которое излечивает множество болезней. Вот несколько советов, которым нужно следовать перед поездкой:
- Хорошо отдохни перед путешествием и не начинай свое путешествие лишенным сна.
- Легкий ужин за несколько часов до того, как вы планируете лечь спать.
- Избегайте экранов компьютера, телевизора и телефона в течение нескольких часов перед сном.
- Приглушите свет за несколько часов до сна.
- Пейте ромашковый чай или попробуйте расслабляющие эфирные масла, такие как лаванда, чтобы улучшить сон.
- Выспитесь в первую ночь на новом месте.
- Уменьшите отвлекающие факторы, отключив телефоны и отключив электронику.
- Используйте наушники, шумозащитные устройства и маски для глаз, чтобы устранить шум и свет.
- Скорректируйте свой график соответственно.
навынос
Вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к новому часовому поясу. Корректировка ваших графиков приема пищи, работы и сна может помочь ускорить процесс.
В то время как вы приспосабливаетесь, вы можете испытывать симптомы смены часовых поясов. Реактивная задержка, скорее всего, закончится через несколько дней после вашего приезда.
Дайте себе время адаптироваться к новому расписанию, и вы все равно сможете наслаждаться поездкой.
