Какая разница?
Вы, наверное, слышали, что в рационе важно получать омега-3 жирные кислоты (омега-3). Их преимущества широко разрекламированы: они снижают уровень холестерина, способствуют здоровью сердца, поддерживают здоровье мозга и уменьшают воспаление в организме.
Ваше тело не может самостоятельно получать омега-3, поэтому включение их в свой рацион крайне важно. И рыбий жир, и масло криля являются отличными источниками этих незаменимых жирных кислот. Рыбий жир получают из жирной рыбы, такой как лосось, сардины и тунец альбакор. Масло криля происходит из криля, мелких ракообразных в холодной воде, которые напоминают креветок.
Рыбий жир и масло криля содержат два типа омега-3: DHA и EPA. Хотя рыбий жир имеет более высокую концентрацию DHA и EPA, чем масло криля, считается, что DHA и EPA в масле криля содержат больше антиоксидантов и лучше усваиваются организмом.
Рыбий жир был основным направлением на протяжении десятилетий, поэтому его лучше изучать, чем масло криля. Тем не менее, масло криля делает себе имя эффективным, если не лучшим источником омега-3. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Каковы потенциальные выгоды и использование?
По данным клиники Майо, в Соединенных Штатах уровень DHA и EPA в организме ниже, чем в Японии и других странах с более низким уровнем сердечных заболеваний. Ниже приведены некоторые из других возможных плюсов при приеме рыбы или масла криля:
Рыбий жир
Некоторые исследования показали, что омега-3 в рыбьем жире могут:
- более низкие уровни триглицеридов
- уменьшить риск сердечного приступа
- помочь поддерживать нормальный ритм сердца
- уменьшить риск инсульта у людей с проблемами с сердцем
- улучшить кровяное давление
- уменьшить воспаление и облегчить симптомы артрита
- помочь лечить депрессию у некоторых людей
Тем не менее, большая часть исследований по омега-3 не является окончательным. Например, исследование 2013 года, в котором приняли участие более 1400 человек, показало, что омега-3 не снижает сердечные приступы или смертность у людей с сердечными заболеваниями или факторами риска сердечных заболеваний. Необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что рыбий жир улучшает большинство условий.
Крилевое масло
По данным клиники Кливленда, исследования на животных показали, что масло криля улучшает всасывание DHA и доставку DHA в мозг. Это означает, что для пользы для здоровья требуется меньше масла криля, чем рыбьего жира.
Но согласно комментарию 2014 года, исследование, которое показало, что масло криля превосходит рыбий жир, вводило в заблуждение из-за использования нетипичного рыбьего жира.
Каковы потенциальные побочные эффекты и риски?
Добавки рыбьего жира и масла криля обычно считаются безопасными при использовании в рекомендуемых дозах. Вы можете свести к минимуму возможные побочные эффекты, такие как расстройство желудка, принимая добавки во время еды.
Вы не должны использовать рыбий жир или масло криля, если у вас аллергия на рыбу или моллюсков. Рыбий жир или масло криля также может увеличить риск кровотечения, понизить кровяное давление или повлиять на уровень сахара в крови.
Поговорите с врачом перед использованием, если вы:
- иметь кровотечение или принимать разбавители крови
- иметь низкое кровяное давление или принимать лекарства, которые снижают кровяное давление
- иметь диабет или гипогликемию или принимать лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови
Рыбий жир
Еда от одного до двух приемов жирной рыбы в неделю также считается безопасной, несмотря на опасения по поводу высокого уровня ртути, ПХБ и других загрязнителей в рыбе.
Рыба с самым низким содержанием ртути:
- лосось
- сайда
- консервированный светлый тунец
- сом
Рыба с самым высоким содержанием ртути:
- кафельник
- акула
- королевская макрель
- рыба-меч
Качественные добавки с рыбьим жиром не содержат ртути, но могут вызывать незначительные побочные эффекты. Это включает:
- отрыжка
- расстройство желудка
- изжога
- понос
Крилевое масло
Поскольку криль находится на нижнем конце пищевой цепи океана, у него нет времени накапливать высокие уровни ртути или других загрязнителей.
Добавки масла криля могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Тем не менее, они, как правило, не вызывают отрыжку.
Как производство этих масел влияет на окружающую среду?
Рост популярности морепродуктов за последние пару десятилетий обострил некоторые виды рыб и окружающую среду. Согласно данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, «90 процентов мирового рыболовства полностью эксплуатируются, чрезмерно эксплуатируются или потерпели крах».
Устойчивое рыболовство и устойчивая аквакультура (рыбоводство) - это практика сбора и переработки морепродуктов, чтобы они не истощали виды океана, не изменяли его экосистему и не оказывали негативного воздействия на окружающую среду.
Чтобы поддержать усилия по устойчивому рыболовству - и убедиться, что вы получаете продукт наивысшего качества - убедитесь, что рыбий жир и масло криля, которые вы используете, получены с использованием устойчивых методов. Ищите продукты, сертифицированные как устойчивые Морским попечительским советом (MSC) или Международной программой по стандартам на рыбий жир (IFOS).
Следует также иметь в виду, что самые свежие и высококачественные рыбьи жиры не имеют рыбного вкуса или имеют сильный, рыбный запах.
Как использовать эти масла
Рыбий жир и масло криля доступны в капсулах, жевательных и жидких формах. Стандартная доза рыбьего жира или масла криля для взрослых составляет от 1 до 3 г в день. Тем не менее, лучше проконсультироваться с врачом для дозы, которая подходит именно вам. Они могут посоветовать вам использовать более или менее.
Когда дело доходит до омега-3, больше в вашем рационе не лучше. Слишком много не дает лучших результатов, но увеличивает риск серьезных побочных эффектов.
Технически, вы можете готовить на жидком рыбьем жире или масле криля, но это не распространено. Если вы хотите поэкспериментировать, попробуйте добавить чайную ложку в утренний коктейль или домашний винегрет.
Суть
Ваше тело нуждается в омега-3 для функционирования, но исследования смешаны на лучший способ получить их и сколько вам нужно. Употребление в пищу экологически чистых морепродуктов два раза в неделю должно помочь вам получить достаточно, но это не гарантия. Может быть трудно точно знать, сколько омега-3 содержится в рыбе, которую вы едите.
В качестве альтернативы или в дополнение к употреблению жирной рыбы, вы можете наслаждаться семенами льна или чиа, так как они содержат большое количество омега-3.
И рыбий жир, и масло криля являются надежными источниками омега-3. Масло криля, по-видимому, имеет преимущество перед рыбьим жиром, потому что оно может быть более биодоступным, но оно также дороже и недостаточно изучено. С другой стороны, исследования смешаны о некоторых преимуществах рыбьего жира для здоровья.
Если вы не беременны или пока исследования по обоим типам омега-3 не являются окончательными, использование рыбьего жира или масла криля зависит от личных предпочтений.
