Итак, холестерин вреден, а есть рыба - хорошо, правда? Но подождите - разве рыба не содержит холестерина? И разве какой-то холестерин тебе не подходит? Давайте попробуем исправить это.
Рыбы содержат холестерин?
Для начала ответ - да, все рыбы содержат холестерин. Но пусть это вас не пугает. Различные виды морепродуктов содержат различное количество холестерина, и многие из них содержат жиры, которые действительно могут помочь вам управлять уровнем холестерина.
Но прежде чем мы перейдем к тому, какие рыбы имеют какие жиры, давайте немного поговорим о холестерине.
Понимание холестерина
Холестерин - это жирное вещество, которое вырабатывается вашей печенью и присутствует во всех ваших клетках. Он помогает вам перерабатывать витамин D, расщеплять продукты и вырабатывать гормоны.
Существует два основных типа холестерина: липопротеин низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин, и липопротеин высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин. Вам не нужно повышенный уровень холестерина ЛПНП, потому что он может накапливаться в ваших кровеносных сосудах, блокировать кровоток и вызывать сгустки крови. Эти проблемы могут привести к серьезным проблемам, таким как сердечный приступ или инсульт.
Тем не менее, высокие уровни холестерина ЛПВП хороши, так как холестерин ЛПВП помогает транспортировать холестерин ЛПНП из ваших артерий.
Национальные институты здоровья ранее рекомендовали следующие уровни здорового холестерина:
- Общий холестерин: менее 200 миллиграммов на децилитр (мг / дл)
- Холестерин ЛПНП («плохо»): менее 100 мг / дл
- Холестерин ЛПВП («хорошо»): 60 мг / дл или выше
Эти руководящие принципы были обновлены в 2013 году в Соединенных Штатах, и целевой показатель холестерина ЛПНП был удален из-за недостаточности доказательств. Европейский Союз по-прежнему использует цели ЛПНП.
Пища и уровень холестерина
Продукты, которые вы едите, влияют на ваш уровень холестерина, так же, как и ваши физические нагрузки, генетика и вес. Любая пища, которая содержит холестерин, добавит холестерин в ваш кровоток, но основными диетическими виновниками являются насыщенные и транс-жиры. Эти жиры повышают уровень ЛПНП и снижают уровень ЛПВП. Американская кардиологическая ассоциация предлагает потреблять менее 7 процентов ваших калорий из насыщенных жиров и менее 1 процента из транс-жиров.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, с другой стороны, считаются «здоровыми» жирами. Они увеличивают общий вес жира, но не повышают уровень холестерина ЛПНП.
Можно ли есть рыбу, если вы следите за своим холестерином?
Если изменения в диете являются частью вашего общего плана по снижению уровня холестерина ЛПНП, рыба является хорошим вариантом. В то время как все рыбы содержат некоторое количество холестерина, многие содержат много омега-3 жирных кислот. Это незаменимые диетические жиры, которые на самом деле могут помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина за счет снижения уровня триглицеридов. Они также могут помочь повысить уровень ЛПВП.
Ваше тело не может вырабатывать незаменимые омега-3 жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из пищи, которую вы едите. Омега-3 важны для различных функций организма и мозга и даже влияют на настроение и боль. Лосось, форель и тунец, а также грецкие орехи и льняное семя являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот.
Кроме того, большинство рыб с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, а многие вообще не содержат транс-жиров.
Все это говорит, что вы можете быть удивлены креветками, которые содержат 161 мг холестерина в 3 унции. Если у вас высокий уровень холестерина, ваш врач может посоветовать вам избегать креветок. Если это так, вы должны следовать рекомендациям врача. Но имейте в виду, что исследования показали, что повышение уровня ЛПВП от употребления в пищу креветок может перевесить риск от повышения уровня ЛПНП. Узнайте больше об этом в этой статье о креветках, холестерине и здоровье сердца.
Как сравнить рыбу?
Ниже приведена информация о том, какую рыбу следует включить в свой рацион. Каждая порция составляет 3 унции, и все статистические данные предполагают приготовление обезжиренного продукта, такого как приготовление на гриле или гриле. Во фритюре ваша рыба определенно добавит жир и холестерин. Если вы обжариваете рыбу, используйте масло с низким содержанием насыщенных жиров, например масло авокадо.
|
Лосось, ракушка, приготовленная на сухом огне, 3 унции. Холестерин: 52 мг Насыщенные жиры: 0,8 г Транс-жиры: 0,02 г Всего жиров: 4,7 г Особенности питания:Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают мозгу в дополнение к балансировке уровня холестерина и снижению артериального давления. |
Креветки, приготовленные, 3 унции Холестерин: 161 мг Насыщенные жиры: 0,04 г Транс-жиры: 0,02 г Всего жиров: 0,24 г Особенности питания:Креветка является одним из самых популярных морепродуктов Америки. Это здоровый источник белка, обеспечивающий 20 грамм на каждые 3 унции. Самый здоровый способ приготовить креветку - это варить на пару или варить. |
Тилапия, приготовленная на сухом огне, 3 унции. Холестерин: 50 мг Насыщенные жиры: 0,8 г Транс-жиры: 0,0 г Всего жиров: 2,3 г Особенности питания:Тилапия доступна и проста в приготовлении. Это также хороший источник кальция, который поддерживает здоровье костей и зубов. |
|
Треска, приготовленная на сухом огне, 3 унции. Холестерин: 99 мг Насыщенные жиры: 0,3 г Транс-жиры: 0,0 г Всего жиров: 1,5 г Особенности питания:Треска - более дорогая рыба, но хорошо держится в супах и рагу. Это хороший источник магния, который помогает в структуре костей и выработке энергии. |
Белый консервированный тунец в воде, 1 банка Холестерин: 72 мг Насыщенные жиры: 1,3 г Транс-жиры: 0,0 г Всего жиров: 5,1 г Особенности питания:Консервированный тунец - удобный вариант для бутерброда или запеканки. Это отличный источник энергетического витамина B-12. |
Форель (смешанные виды), приготовленная на сухом огне, 3 унции. Холестерин: 63 мг Насыщенные жиры: 1,2 г Транс-жиры: 0,0 г Всего жиров: 7,2 г Особенности питания:Форель является еще одним хорошим источником омега-3 жирных кислот. Он также обеспечивает фосфор, который помогает почкам отфильтровывать отходы. |
Сколько рыбы я должен съесть?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть рыбу, по крайней мере, два раза в неделю. Они предлагают порцию 3,5 унции, предпочтительно рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как лосось, сельдь или форель.
Есть некоторые опасения, что беременные женщины получат слишком много ртути из рыбы, которую они едят. Беременные женщины должны ограничить потребление тунца до 6 унций три раза в месяц и ограничить количество трески до шести порций в месяц, согласно Совету по защите национальных ресурсов.
Еда на вынос
Все рыбы содержат холестерин, но они могут быть частью здоровой для сердца диеты. Интересно, что есть также свидетельства того, что растительная диета, исключая рыбу, полезна для управления риском хронических заболеваний. Чтобы узнать, какие продукты для вас лучше всего подходят для поддержания здоровья и холестерина, в том числе рыбы, поговорите со своим врачом. Они могут предоставить рекомендации или направить вас к зарегистрированному диетологу, который может составить план диеты только для вас.
