Вы собираетесь вытереть пол этим упражнением - буквально.
Дворники - это упражнение из чрезвычайно сложной «300 тренировок». Это то, что тренер Марк Твайт использовал, чтобы перебросить актерский состав фильма «300» в спартанскую форму.
Он нацелен на несколько групп мышц одновременно, таких как ядро, руки, сгибатели бедра, и те труднодоступные области, как косые.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этом упражнении, правильной технике и ее преимуществах.
Как их сделать
Для правильной формы и техники при выполнении стеклоочистителей важно, чтобы движения были устойчивыми и контролируемыми. Вы можете начать с использования только штанги, а затем постепенно добавлять весовые пластины по мере того, как вы становитесь сильнее.
Держа штангу, используйте пронзенную рукоятку. Это означает, что ваша рука проходит над штангой с костяшками пальцев сверху. Тыльная сторона вашей руки должна быть обращена к вам.
Правильное сцепление важно для предотвращения травм или напряжения.
Для большей устойчивости лягте на землю, где она ровная.
- Начните с лежания на спине, также называемой лежа на спине, с утяжеленной или невзвешенной штангой в руках, с полностью вытянутыми руками на ширине плеч выше груди. Это позиция, в которой вы будете удерживать штангу для следующих шагов.
- Используйте контролируемые движения, чтобы выпрямить и сжать ноги вместе, затем поднять их вверх и к левой стороне.
- Опустите вниз до середины.
- Поднимите ноги в сторону правой стороны и затем вернитесь вниз, чтобы выполнить один повтор.
- Выполните 8-10 повторений.
Если вам нужно сделать упражнение легче или сложнее, существует множество вариантов стеклоочистителей.
Попробуйте невзвешенную версию
Снятие тяжестей делает упражнение так называемым «стеклоочистителем с тремя ударами».
Как сделать трехтактный стеклоочиститель:
- Начните с лежания на спине в положении «Т». Это означает, что ваши ноги вытянуты, а руки вытянуты в стороны.
- Согните колени так, чтобы они были над бедрами.
- Занимайтесь брюшным прессом и медленно опускайте ноги к полу на левой стороне.
- Вытяните правую ногу ногами.
- Выполните 3 удара, задействуя наклоны каждый раз, когда вы делаете.
- Вернитесь в исходное положение, подняв ноги назад к середине.
- Выполните такой же набор ударов с правой стороны.
- Продолжайте в течение 1 минуты.
Попробуйте поднять прямую ногу
Это еще один вариант, который не требует каких-либо весов. Вместо того, чтобы двигать ногами по диагонали, вы просто поднимаете и опускаете их.
Поскольку больше внимания уделяется прессу, обязательно задействуйте их на протяжении всего упражнения. Это также поможет защитить нижнюю часть спины.
- Начните с лежа на спине в положении лежа на спине. Если вы не используете коврик, вы можете заправить руки под прикладом ладонями вниз для большей поддержки.
- Держа ноги прямо и сжимая их, медленно поднимите ноги к небу, а затем опустите обратно в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Подсказка
Если вы хотите добавить веса к подъему прямой ноги, вы можете использовать легкие веса лодыжки.
Преимущества
Мышцы на работе во время дворников пола:
- ядро
- монтажник позвоночника (нижняя часть спины)
- косые
- грудные (грудь)
- руки
- ноги
Из этого списка, дворники пола исключительно эффективны при создании сильного ядра. Занятие прессом облегчает повседневные задачи, такие как сбор чего-либо с пола, мытье посуды или даже сидение на стуле.
Сильный пресс может даже помочь улучшить вашу осанку и помочь вам лучше дышать.
Кроме того, дворники для пола отлично подходят для разогрева сгибателей бедра, увеличения диапазона движений и стабилизации нижней части спины.
Как избежать распространенных ошибок
- Всегда растягиваться. Это снижает жесткость мышц, предотвращает травмы и улучшает кровообращение.
- Никогда не пропускайте правильное время восстановления. Поскольку во время упражнения задействуются несколько мышц, их растяжение снимает напряжение и помогает вам расслабиться.
- Не поднимайте слишком тяжелый. Поскольку вы будете держать штангу над грудью на протяжении всего упражнения, начните с того веса, который вам удобнее. Постепенно увеличивайтесь по мере того, как вы становитесь сильнее.
-
Есть корректировщик. В качестве дополнительной меры предосторожности вы можете попросить кого-нибудь заметить вас во время упражнения.
Тусоваться. Чтобы получить представление о стеклоочистителях пола, вы могли бы сначала попробовать подвесной вариант. Чтобы сделать это, подвесьте от подтягивающей штанги и поднимите ноги вверх к одной стороне плеч, чтобы выполнить один повтор. Повторение.
- Держите спину комфортно. Поскольку вы лежите на полу в течение всего упражнения, вы можете лежать на коврике для дополнительной поддержки спины. Вы также можете сунуть руки под зад, ладонями вниз, когда вы пропускаете вес.
- Преклони колени. Если вы заметили какое-либо напряжение в нижней части спины во время поднятия прямой ноги, вместо этого согните колени.
- Не забудьте остановиться. Всегда прекращайте любые упражнения, если чувствуете боль в спине.
Еда на вынос
Следите за тем, чтобы все ваше тело находилось в хорошем состоянии, добавив в свой режим работы дворники для пола.
Это сложный, но эффективный способ увеличения силы, поскольку он нацелен на несколько основных групп мышц одновременно.
Начинающие могут выиграть, начиная с вариаций упражнений, таких как поднятие прямой ноги или просто не прибегая к весам.
Возможно, вы захотите поговорить с врачом перед началом любых новых упражнений, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства или беременны.
